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想要血糖平稳,米饭要这么吃!方法很简单,还不用饿肚子

发布时间:2024-05-30 22:58:06

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餐桌上,一碗香喷喷、热腾腾的米饭常常是不可或缺的主角。如果只吃菜不吃饭,肚子总是觉得少了点东西。但是每当看着那“飙升”的餐后血糖指数,糖尿病患者对米饭可谓是既爱又恨。难道他们都只能与玉米、土豆、藜麦这种杂粮为伴了吗?

想要血糖平稳,米饭要这么吃!方法很简单,还不用饿肚子

 

01

米饭是如何成为“升糖高手”的?

 

血糖生成指数(GI)是衡量食物在摄入后对血糖水平影响的指标,高GI食物意味着它们能够迅速被消化吸收,导致血糖水平急剧上升。当血糖生成指数在70以上时,该食物为高GI食物。

越精细的食物,升糖指数越高。白米经过碾磨、抛光的精细加工处理,流失了大部分的纤维素,色泽光亮,口感更软糯,容易被消化吸收,GI值高达83.2[1]。此外,像白面包、白馒头、白面条、汤圆等主食也属于高GI食物。

想要血糖平稳,米饭要这么吃!方法很简单,还不用饿肚子

 

02

想控糖,米饭的“安全食用量”是多少?

 

根据《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,糖尿病患者每日从碳水化合物获得的能量应占总能量的45%-60%,略低于一般健康人。以成年人每日摄入总能量为1800~2000kcal换算,糖尿病患者每日碳水化合物摄入量应为200-300g左右。同时,建议全谷物和杂豆类等低 GI食物,应占主食的1/3以上[2] 

换句话说,米饭能吃,在注意量的同时,也更需要注意粗细搭配。细粮和粗粮搭配比例建议为2:1,不仅能使血糖变化更平缓,还能获取更全面的营养素。

我们还可以通过“糖尿病每日饮食手掌法则”更直观地掌握每日各类食物的推荐摄入量[3]

糖尿病每日饮食手掌法则

 

每顿主食摄入量:一个拳头大小。

每日水果摄入量:一个拳头大小。

每日蛋白质摄入量:两个掌心大小。

每日蔬菜摄入量:双手一捧的量。

每日脂肪摄入量:拇指指尖大小的量。

 

想要血糖平稳,米饭要这么吃!方法很简单,还不用饿肚子

 

 

03

米饭这样吃,对稳定血糖也有帮助

 

 


吃硬不吃软

在煮饭的时候,可以稍微加少一点水,吃质地稍硬的米饭,有助于延缓血糖上升的速度。当然,这是在我们的牙齿和肠胃能接受的前提下。

因为烹调加工过程的不同,食物血糖生成指数会变化。在加工过程中,淀粉颗粒在水和热的作用下,膨胀的程度有所不同,有些淀粉颗粒甚至破裂并分解,变得很容易消化。


放凉点再吃

我们总是着急吃一口热饭,但是对于糖尿病患者来说,可以试试放凉点再吃。

米饭冷却后,已经糊化的淀粉颗粒会重新结晶,这个过程中还会产生抗性淀粉

抗性淀粉比其他淀粉消化速度慢,对血糖的影响较小,有类似膳食纤维的作用,可以在大肠被微生物利用。

但胃肠道消化功能不是很好的人不建议经常吃冷饭,否则会加重胃肠道负担,引起腹胀、腹痛等症状。 


试试加点醋

有研究指出,食物与醋搭配不仅对食物GI值有影响,还能下调健康受试者和糖尿病患者等人群的餐后血糖和胰岛素水平,有效量大约为6%乙酸浓度的醋30 mL。比如,加了寿司醋的米饭,GI值相比于纯白米饭显著降低。如果不习惯吃加了醋的米饭,也不妨在炒菜的时候加点醋[4]


进食顺序也很重要

调整进餐顺序对控制血糖有利,比起一口菜、一口饭的混合进食方式,不妨养成先吃菜,最后吃主食的习惯。

参考资料:

[1]康凌宇.食物中的GI究竟是什么?[J].中国食品工业,2021(23):53-57.

[2]国家卫生健康委员会.《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

[3]吴梅芳,陈海燕,朱琳.手掌法则饮食指导在基层糖尿病患者中的应用[J].中国当代医药,2019,26(28):211-213.

[4]李爽,范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品,2017,42(01):153-156.

 

文章来源于微信公众号:方舟健客科普

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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

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