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这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高!夏天凉拌吃营养又美味→

发布时间:2024-07-31 20:19:27

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一到夏天,很多人都没有胃口吃饭。但有一种蔬菜不仅颜值高,营养丰富,最重要的是凉拌着吃还很美味,它就是紫甘蓝

 

这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高!夏天凉拌吃营养又美味→
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紫甘蓝在很多减脂餐中可是常客了,搭配上它瞬间能让菜肴颜值飙升。如此吸引人的外表之下,到底拥有哪些特别的营养呢?多吃它,对身体又有哪些好处呢?今天我们就来了解一下!

 

紫甘蓝有哪些营养?

 

紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜,由于叶子呈紫色而得名,属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。

 

它在我国种植很广泛,并且非常受欢迎,不仅能增加食欲和菜肴的美感,营养也不错,它和我们常吃的包菜相比,除了颜色不一样,营养上也有些不同,虽然大部分营养成分差异不大,但紫甘蓝的维生素 C、矿物质钾和钙含量都明显高于圆白菜

 

1、维生素 C

 

紫甘蓝的维生素 C 含量为 26 毫克/100 克,是圆白菜的 1.6 倍。

 

2、

 

圆白菜的钾含量仅为 46 毫克/100 克,但紫甘蓝的钾含量为 177 毫克/100 克,是圆白菜的近 4 倍呢。平时多吃富含钾的食物,对维持血压的健康有帮助。

 

3、

 

虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶,但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些,为 65 毫克/100 克,是圆白菜的 2.3 倍。

 

4、花青素

 

紫甘蓝和圆白菜之所以颜色差异较大,就是因为紫甘蓝富含花青素,这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓,其含量普遍在 72~325 毫克/100 克,而紫甘蓝的花青素含量为 90.5~322 毫克/100 克,这含量在蔬果界也很有优势。

 

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花青素具有抗氧化、抗炎的作用,长期食用富含花青素的食物,能让体内的炎症标志物水平下降,有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用,不仅能让视力尽快适应黑暗环境,而且还可以改善近视,缓解视疲劳导致的视力模糊。

 

至于热量,紫甘蓝和圆白菜都不高,分别只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克,这和大白菜的热量差不多,减肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因为紫甘蓝热量低,所以我们在减脂餐里经常能看到它的身影呢。

 

紫甘蓝和圆白菜部分营养对比[1]

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营养成分

紫甘蓝

圆白菜

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能量

kcal/100g

25

17

碳水化合物 g/100g

6.2

4

维生素C mg/100g

26

16

碳水化合物 g/100g

6.2

4

mg/100g

65

28

mg/100g

65

28

mg/100g

177

46

mg/100g

15

14

mg/100g

0.4

0.2

mg/100g

0.16

0.12

这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高!夏天凉拌吃营养又美味→

常吃紫甘蓝有这些好处

 

常吃紫甘蓝除了能帮我们身体抗氧化、抗炎、延缓衰老,以及保护心血管和有助于减肥之外,对身体还有两点好处。

 

1、预防多种癌症

 

紫甘蓝作为十字花科蔬菜的一种,富含异硫氰酸酯,这种物质 是十字花科植物中的抗肿瘤活性成分。研究数据表明,经常食用十字花科蔬菜可以显著降低癌症发生几率,比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

 

2、改善肠道健康

 

一篇发表在《国际分子科学杂志》上的研究发现,紫甘蓝汁含有多种生物活性化合物,能改善小鼠的肠道健康且能减缓炎性肠病的相关症状。

 

这主要是通过增加有益细菌的丰度来改变肠道菌群的组成,从而增加短链脂肪酸和其他细菌衍生的代谢产物的产生,减缓炎症表现,最终就能减轻机体的肠道损伤和结肠炎症的发生。

 

紫甘蓝这样做,好吃又健康

 

紫甘蓝的吃法还是很多的,无论是做熟了吃,还是直接生吃都不错。

 

1、生吃凉拌

 

口感爽脆,营养保留也较为全面,还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后,切成细细的丝直接凉拌着吃。

 

有些人可能会担心,生吃十字花科蔬菜是否会对甲状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物,会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下,如果摄入大量十字花科蔬菜,会增加甲状腺肿的风险。


虽然如此,我们也不用太担心,对于没有甲状腺疾病的健康人,偶尔一天生吃 100 克紫甘蓝对甲状腺健康不会有危害

 

2、烹调做熟吃

 

有些人不习惯生吃紫甘蓝的味道,更喜欢把它做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色,看起来没有食欲,这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解,这也会导致紫甘蓝中花青素含量的降低

 

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有研究显示,紫甘蓝中的花青素在油炸(3 秒)的情况下会损失 60.58%,炒(3 分钟)会损失 56.96%,微波(3 分钟)会损失 47.16%。二相比于以上这3种烹调方式,煮(3 分钟)和蒸(3 分钟)损失的相对较少,分别为 21.54%、22.55%。并且,紫甘蓝加盖蒸 5 分钟,97%的维生素 C 都还在,即便是蒸 20 分钟,也还有 91%呢。

 

所以,如果喜欢吃做熟的紫甘蓝,推荐使用汽蒸的烹调方式。想尽可能地保留紫甘蓝的鲜艳颜色,可以尝试放一些醋或柠檬汁,因为紫甘蓝色素对 pH 值的变化十分敏感,pH=1 时色素保留率接近 100%,且色泽鲜艳,保存良好未被破坏;而随着 pH 值的增大,色素保留率逐渐减小,颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。

 

总结:

 

紫甘蓝不仅营养丰富,还是蔬菜界的颜值担当。常吃能帮我们维持心血管健康、预防癌症、保护视力、抗衰老、抵抗慢性炎症、保护肠道。不过,要提醒大家,还是要注意平衡饮食,其他的食物也要合理摄入。

 

那么,你喜欢紫甘蓝凉拌着生吃还是做熟了再吃呀?

 

 

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

[3]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

[4] Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant[J]. 2009.

[5]王会敏,徐克.异硫氰酸酯抗肿瘤作用机制研究新进展[J].中国肺癌杂志,2017,20(3):213-218

[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[7]Emily Jean Wilson,Nagabhishek Sirpu Natesh,Parsa Ghadermazi, et al. Red Cabbage Juice-Mediated Gut Microbiota Modulation Improves Intestinal Epithelial Homeostasis and Ameliorates Colitis, International Journal of Molecular Sciences (2023). DOI:10.3390/ijms25010539

[8]马伟超,李一婧,曹会弟.甘蓝中吡虫啉的残留量及清洗方式研究[J].食品研究与开发,2019,40(20):180-184

[9]陈景秋,陈士国,傅丽,陈虹霖,叶兴乾.中式烹饪对紫甘蓝的抗氧化物质和抗氧化活性的影响[J].中国食品学报,2020,20(2):136-144

[10] Podsędek A, Sosnowska D, Redzynia M, et al. Effect of domestic cooking on the red cabbage hydrophilic antioxidants[J]. 

[11]付世涛,张剑鸣,曹灿灿,汪志慧,秦超然,张建,熊辉.紫甘蓝色素稳定性研究[J].大学化学,2024,39(4):367-372

 

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士  国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

 

 

如有侵权,请联系删除!

温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

相关标签: 甘蓝  营养  花青素  健康  

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