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5月17日是世界高血压日。高血压常被称作“沉默的杀手”，可以引发心脏病和脑卒中，威胁健康。它是心脏病的主要风险因素。

2023年，世界卫生组织发布《全球高血压报告》显示，高血压影响全世界三分之一的成年人。全球高血压患者（收缩压≥140毫米汞柱，或舒张压≥90毫米汞柱，或正在服用降压药物）人数，在过去30多年间翻了一番，从1990年的6.5亿增至2019年的13亿。其中，近半数的高血压患者不知道自己的患病情况，约五分之四的患者未能获得充分治疗。所有成年人都应定期测量血压。

高血压、高血糖、高血脂、高尿酸、高同型半胱氨酸（心脑血管疾病独立风险因子），既然四高五高都是共同生长，一起发作，肯定是有赖以生存的共同基础、底层土壤，今天就来追本溯源，讲一讲根基是啥，以及解决的办法，源头不同，方法也不同。

Q1：高血压为什么是“无声杀手”

我们人体的血管就相当于水管。自来水管长期使用，水垢越来越多，水管空间变窄，导致水流的速度越来越慢，把水垢清理掉后水流速度就变快了。同理，血管弹性变差，血液中的垃圾多了，血液流动时对血管壁产生的测压力，就形成了高血压。清理垃圾，恢复血管弹性，才能避免高血压。

高血压为什么被称为“无声杀手”，是因为它可以在多年间对你的身体造成损害而不会出现任何明显的症状，增加心脏病发作，中风、生病和痴呆的风险。不幸的是超过一半的高血压患者无法有效控制血压，通常是因为他们不知道应该避免哪些食物。

Q2：夏天是高血压的“安全期”？

不是。

每到夏天，不少高血压患者发现自己的血压“降低”了，误以为进入夏天高血压迎来“安全期”，有的患者自行减药甚至停药。但其实是因为夏季气温高，血管处于扩张状态，血流阻力小、压力小，血压自然降低，加之夏天出汗多，血液中水分减少后，有助于血压降低，很容易使人麻痹大意随意减停药物，这样一则会导致血压波动增大，二则可能带来血压“报复性反弹”。

Q3：高血压应该避免的5种食物

以下这些食物都会损害你的动脉，使其变窄，变硬和变弱，从而加重高血压。

01

油炸食品

高温油炸会使血压升高，高达17%，因为高温油炸会导致蛋白质与脂肪和糖结合时，形成有害物质，称为高级糖基化终产物（AGEs），食用这些含有AGEs油炸食品会增加血管的炎症和氧化应激。快餐店常用于油炸的植物油在精炼过程中会被氧化，并变质。长期食用这些精炼油会引发炎症，并导致动脉中斑块的积累，从而加重高血压。

02

酒精

酒精摄入会增加血压。如果你有高血压，并选择不完全戒酒，酒精摄入量控制在每天不超过一杯，无论是葡萄酒、啤酒、红酒。白酒要少于50ml，葡萄酒少于100ml，而啤酒则少于300ml。

03

咖啡

高咖啡因饮品，当你喝一杯咖啡时，咖啡因进入你的血液并刺激你的神经系统，这会导致血压暂时升高，即使是没有高血压的人也是一样。

04

高添加钠的食物

要避免摄入过多的钠，并选择正确的盐的类型，盐和钠不相同。盐在化学成分上是由40%钠+60%氯化物组成的，过多的钠会导致水分滞留，从而提高血压并可能增加心脏病发作和中风的风险。重要的是，不要摄入过少的钠，因为身体需要适量的钠来调节液体平衡神经功能和肌肉收缩。

如果你有高血压，建议改用天然盐，比如说海盐或者是喜马拉雅盐，而不是选择精制盐。因为天然盐里面含有有益的矿物质如镁、钙和钾，并且不含有害的添加剂或者污染物。

05

高添加糖的食物

添加糖，特别是果糖比盐对血压更有害。比如糖果、牛奶巧克力、苏打水、果汁、能量饮料，高度精炼的碳水化合物甜甜圈、蛋糕、饼干、松饼、糕点和切片白面包。每天喝一罐碳酸饮料的人，血压更高。一个普通的易拉罐的碳酸饮料含有39克相当于10茶匙的糖。

Q4：高血压需要避免的油有哪些？

大豆油、棉籽油、玉米油、红花油、葡萄籽油和菜籽油。

可以使用未精炼的油：如夏威夷果油、特级初榨橄榄油、牛油果油和芝麻油。

Q5：糖是如何导致高血压？

简单来说就是通过胰岛素的作用，当你摄入高添加糖的饮食，尤其是含糖饮料和精制碳水化合物时，会促进胰腺分泌过多的胰岛素以降低血糖，随着时间的推移，过量的胰岛素导致你的细胞对胰岛素的作用产生抵抗，称为胰岛素抵抗。结果是你的胰腺必须更加努力地工作导致血液中胰岛素水平更高（高胰岛素血症）。

这种过量的胰岛素会导致4个后果提高你的血压：

➤高胰岛素水平导致你的肾脏重新吸收更多的钠，这增加了你的血容量，并对血管施加了更大的压力。

➤过多的胰岛素阻碍一氧化氮的产生，这种分子有助于保持血管的柔韧性和扩张能力，当一氧化氮不足时，血管失去柔韧性导致高血压，血管炎症和动脉粥样硬化。血管壁内斑块积聚，这是心脏病的关键风险因素。

➤胰岛素增强了你的交感神经系统，该系统管理心率和血管收缩等功能，这导致血管变窄，血压升高。

➤ 胰岛素扰乱了钠和钾等离子进出细胞的平衡，这可能导致高血压。

2017年一项针对老年女性的研究发现，摄入大量添加糖会增加对盐的敏感性，这意味着当你也在高糖饮食时，钠的升压效应会被放大，胰岛素抵抗还会导致肥胖、II型糖尿病、非酒精性脂肪肝等疾病。这些都与高血压风险增加密切相关。现在很多人转向使用人工甜味剂，认为它是糖的更健康的替代品，但研究表明情况可能并非如此，2017年加拿大医学会的一项研究发现，人工甜味剂如阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖，实际上会提高血压，还与肥胖、心脏病、中风和糖尿病等健康问题有关，甜叶菊通常被认为更“天然”，但它仍然需要加工和提取才能用作甜味剂。

Q6：高血压饮食需要注意哪些？

01

限盐减钠

将每天盐的摄入量控制在5g以内，普通人群建议多用具有利尿利钠作用的食品，如冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄、白萝卜、韭菜、苦瓜等。

02

增钾

增加高钾食物摄入量有助于降低血压，含钾高的食物包括:豆类制品、海产品、坚果类、深绿色蔬菜等。对于肾功能良好者选择低钠含钾替代盐。

03

多吃新鲜水果和蔬菜

用拳头来衡量。每天吃一到两个拳头的水果，两到三个拳头的蔬菜。绿叶菜要占一半。

04

适当选择富含钙、镁的食物

钙离子的摄入量影响着血压和心血管健康，镁对周围血管系统可以起到扩张作用，对抗高钠的升压作用。含钙量高的食物包括奶类和奶制品、豆类和豆类制品、深绿色蔬菜等，含镁高的食物包括绿叶蔬菜、粗粮类食物、坚果类食物等。

05

增加膳食纤维

膳食纤维可延长肠胃蠕动时间，减少糖分的吸收速度，快速吸附脂质食物并迅速排出体外，对降压及血管有益。膳食纤维素较丰富的食物包括小米、荞麦、燕麦、油菜、菠菜、海带、茄子等。

Q7：高血压最容易被忽视的营养素？

01

锌

缺锌容易使得嗅觉受到抑制，味觉也可能受影响。如果这两样受到影响，很可能导致人们口味变重，导致你在食物中添加更多盐，并渴望吃垃圾食品。当人体摄入过多钠钾以及其他矿物质，如果不平衡，人体开始增加肾素和血管紧张素等激素，也会通过这些激素增加血压，因为它们会导致血管收缩。

锌是用于制造一氧化氮的辅助矿物质。一氧化氮是一种有助于放松血管的血管扩张剂，它也支持动脉内层，对于高血压有益。

为什么会缺锌？

食用缺锌土壤中种植的食物，或者不怎么吃贝类和红肉，可能会缺锌。吃了太多的糖，精致碳水化合物，全谷物富含植酸、影响锌等矿物质的吸收酒精，尤其是果糖，也会降低锌的水平，胃酸弱也会干扰矿物质的吸收，无法吸收矿物质，特别是锌，从而导致锌缺乏。

如何补充？

多吃牡蛎、贝类、海鲜和红肉。

02

叶酸

 缺乏叶酸会提高体内同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸是血液中的一种东西，会增加人体患心血管疾病的风险。

注：文中图片均来源于网络

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