朝九晚五的工作、处理个人事务和完成家务劳动，你的日常时间安排可能非常紧凑。这意味着，你运动的时间可能就在爬上床之前的那一两个小时了。但是，深夜锻炼会让你睡前变得兴奋，你要学着做些什么，来确保出汗不会破坏你的睡眠。

睡前锻炼对睡眠有害吗？

美国睡眠医学学会的专家认为，睡前锻炼是否有害，仍然没有定论。官方解释是，目前有关该主题的研究方法不一致，而且有太多因素, 包括活动强度、持续时间和方式, 使得很难确定具体的“是”或“否”答案。一般来说，锻炼有助于改善睡眠，尤其是有慢性睡眠障碍时。

在一项针对失眠老年人的小型研究中，研究人员发现，四个月的有氧运动训练显著改善了睡眠质量，减少了白天的嗜睡。对于失眠患者，我们通常建议进行适度的运动，如恢复性的瑜伽和太极。2019 年发表在《运睡前禁大力？7个建议助你运动后一夜安睡朝九晚五的工作、处理个人事务和完成家务劳动，你的日常时间安排可能非常紧凑。

这意味着，你运动的时间可能就在爬上床之前的那一两个小时了。但是，深夜锻炼会让你睡前变得兴奋，你要学着做些什么，来确保出汗不会破坏你的睡眠。动医学》杂志上的一项荟萃研究显示，在健康成年人中，一次夜间运动与快速眼动潜伏期（入睡后达到快速眼动睡眠所需的时间）和慢波睡眠（非快速眼动睡眠的最深阶段）的显著增加有关。

也就是说，睡前锻炼对睡眠也可能有一些不利。因为在运动过程中，你会激活交感神经系统，这会使心率加快，呼吸道肌肉放松，从而改善全身的氧气输送。同时核心体温迅速上升，这通常不利于晚上的休息。在高体温下睡觉类似于在桑拿浴室打盹，如果你睡眠不足，也可以入睡，但睡眠质量会受到影响；事实上，那些在打瞌睡时核心体温较高的人，往往比那些体温较低的人更容易在晚上保持清醒。

如果你的心率在锻炼后也不能很快恢复到正常水平，也可能会出现失眠的副作用。锻炼的类型也很重要。睡前进行“剧烈”活动，如跑步或高强度间歇训练，可能会严重地影响睡眠。夜间运动强度越高，睡眠效率越低，醒后睡眠越多，也就是最初入睡后醒着的分钟数更长。

此外，根据2021 年的一项荟萃分析，在睡前30 分钟至4 小时间进行高强度运动，会减少快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠是大脑巩固和处理新信息所必需的。理论上，跑步可能会引起更多的炎症，并可能导致睡眠期间需要完成更多的肌肉修复。这可能会导致睡眠量减少，要么睡眠更困难。

失眠的人尤其容易因睡前锻炼而受到负面影响。这些人睡前的皮质醇水平通常相当高，因此对于这些人来说，如果再加上剧烈的活动，无论是睡前半小时到一小时，都可能不是一件好事。目前的研究还没有定论，如果你担心晚上的锻炼会扰乱睡眠，那么以下7 个保护睡眠的建议可以尝试。

记录训练和睡眠表现

如果你要在睡前锻炼，一定要记下晚上的锻炼细节，包括内容、强度、时间和持续时长，以及早上的感觉。问问自己，你是否感觉休息得很好，试着回忆一下你花了多长时间才睡着，以及你整晚醒了多少次。

也可以使用健康监测手表等设备来记录你的心率，并获得关于睡眠表现的客观数据。然后使用这些指标和笔记来指导你未来的锻炼选择。

适当补充能量

经过一次艰苦的锻炼后，你会想在锻炼后30 分钟到一小时吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以补充能量，修复受损的肌肉。可以选择营养均衡的零食作为睡前加餐，来让自己不至于饥肠辘辘地入睡。选对加餐也可以促进睡眠，比如酸奶，含有有助于促进睡眠的色氨酸，比如香蕉，含有色氨酸和褪黑激素，以及坚果。大部分人的睡眠时间是7 小时左右，你在睡前4~5 小时一定要补充适量碳水化合物，如果没有这次补充，将会超过12 小时没有碳水化合物供应，这会让大脑缺乏葡萄糖供能，从而影响睡眠质量。

避免强光环境

尽量不在睡前两小时内安排动感单车这样的训练。现在一些训练为了提升体验，总会营造很强的氛围感，有酒吧一样的光线和音乐，这会给睡眠带来麻烦。长时间的有氧锻炼，以及在高分贝、快节奏和强光线环境中训练，会令交感神经兴奋，肾上腺激素分泌增多，如果运动时间接近睡觉时间，你极有可能兴奋得睡不着。

充分拉伸放松

训练日当天有两件事一定要做到：一是训练后充分拉伸，如果有力量训练，最好用泡沫轴把训练部位彻底放松开。放松紧张的肌肉群，可以减少身体的紧绷感，从而让身体更容易进入放松状态。二是在练后和睡前这段时间洗个热水澡，热水澡可以帮助我们舒缓神经，在放松心情之后，入睡就会快一些，还能够有效提高睡眠质量，容易进入深度睡眠。

睡前至少30分钟停止锻炼

理想情况下，你应在睡前一小时结束锻炼，这样心率会减慢，体温也会降低。但如果你的心率一开始就很高，那就需要早点停止锻炼。建议在睡前两个半到四个小时内完成。也就是说，相比在白天锻炼，你运动后可能会花更长的时间来放松。放松可以让整个身体系统平静下来，冷却体温，让心率减慢，这似乎有助于促进夜间更好的睡眠质量。

坚持低强度运动

由于剧烈运动会提高你的心率和体温，这可能会使入睡和保持睡眠更具挑战性，所以下午进行剧烈运动，比如马拉松训练、力量训练，晚上坚持瑜伽和拉伸等柔和的运动。研究表明，跑步时心率每分钟加快26 次就会扰乱睡眠。但当人们的心率每分钟只上升10 次左右时，他们失眠、睡眠中断和醒来的症状就会减少。

避免测试新的训练

如前所述，剧烈运动后需要更多时间进行肌肉修复，可能会导致睡眠中断。坚持你所熟悉的锻炼，可能会减少你身体所需的组织恢复量。如果有人每天坚持跑3 公里，那也许没什么不寻常，身体也没有那么困难，所以这不需要太多的修复工作。但是，如果刚开始跑步的人决定夜跑，可能会造成更多的肌肉压力……这会影响他们当晚的睡眠质量。换言之，不要在睡觉前两小时第一次尝试HIIT 锻炼，最好不要把挑战安排在睡前。■

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文章来源于微信公众号：健与美

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