主食占据了人体日常所需能量的50%至60%，因此，对于糖尿病患者而言，挑选合适的主食以及掌握恰当的食用量是饮食管理中极为关键的一环。很多糖尿病患者在选择主食时感到困惑，不确定应该摄入哪些食物，以及怎样的分量才能将对血糖的影响降到最小。

接下来，让我们探讨一下，糖尿病患者应选择哪些主食，以及如何安排这些主食的摄入。

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糖友适合吃哪些主食

杂粮馒头

每100克杂粮馒头提供221千卡热量，相比纯白面馒头，其淀粉转化为葡萄糖的速度较慢，适合糖尿病患者。选择由全麦、荞麦、筱麦、小麦面与玉米面及豆面等混制而成的杂粮馒头更为适宜。

杂粮饭

每100克大米饭提供116千卡热量。糖尿病患者应选择由大米、小米、薏米、黑米等混合蒸制的米饭，并且搭配蔬菜一起食用，以减缓血糖上升速度。

玉米

每100克玉米提供106千卡热量，玉米中的铬元素有助于增强胰岛素功能和控制血糖，每日食用100克玉米对糖尿病患者有益。可以选择蒸玉米、煮玉米、玉米饼子、玉米与其他面粉混制的窝头、或玉米与其他蔬菜混合的菜团等。

荞麦饼 

每100克荞麦饼提供131千卡热量。荞麦面粉含有20种氨基酸，包括8种必需氨基酸，营养价值高于小麦、大米和玉米。荞麦中的脂肪酸含量丰富，有助于降低血脂。

莜麦面条 

每100克莜麦面条提供280千卡热量。研究显示，莜麦面具有降血糖和降血压的效果，适合糖尿病患者，尤其是合并高血压的患者食用。

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糖友吃馒头好还是米饭好

血糖升糖指数

馒头的GI值通常比白米饭要高，因为馒头的制作过程中，酵母可能使淀粉更易消化，导致血糖上升较快。

营养成分

米饭和馒头都是碳水化合物的主要来源，但全谷物或糙米可能提供更多的膳食纤维和营养素。

饱腹感

一般来说，富含膳食纤维的食物能提供更强的饱腹感。如果馒头由全谷物制成，可能会比白米饭更耐饿。

血糖控制

对于糖尿病患者而言，选择对血糖影响较小的主食很重要。全谷物或糙米相比精制的白面馒头可能更适合。

食物搭配

无论是吃馒头还是米饭，搭配大量非淀粉类蔬菜和适量的优质蛋白质可以降低整体饮食的GI值。

烹饪方式

烹饪方法也会影响食物的GI值。例如，过度烹饪的米饭可能比适度烹饪的米饭有更高的GI值。

食用量

糖尿病患者应该控制主食的分量，即使是低GI的主食，过量食用也可能导致血糖升高。

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全谷物米饭比白米饭血糖上升慢

具体慢多少

血糖生成指数差异

谷物米饭的GI值通常低于白米饭。例如，糙米饭的GI值大约为70，而白米饭的GI值较高，大约为82.3。

纤维含量

谷物米饭由于含有更多的膳食纤维，可以减缓食物在胃中的排空速度和碳水化合物在小肠的吸收速度，从而减缓血糖上升。

淀粉类型

谷物米饭中的淀粉类型可能与白米饭不同，例如，糙米含有较多的抗性淀粉，这种淀粉不易被消化，对血糖影响较小。

烹饪方式

谷物米饭的烹饪方法也会影响血糖反应，适度烹饪并避免过度糊化可以保持较低的GI值。

个体差异

不同个体对相同食物的血糖反应可能存在差异，因此谷物米饭相比白米饭具体慢多少可能因人而异。

饮食建议

对于糖尿病患者或需要控制血糖的人来说，选择低GI的谷物米饭，并注意适量摄入，是管理血糖水平的良好策略。

文章来源于微信公众号：99健康网

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