你的早餐怎么吃？

我们先来看看比较常见的搭配：

1、稀饭+馒头+咸菜

搭配特点：精致碳水+精致碳水+高盐咸菜

虽然加了玉米粒，但是整体的餐食碳水比例很高，升糖指数也不低，大米粥（GI 69，中（已经接近高））馒头（GI 85，高），都属于血糖反应高的食物，对需要控糖控体重的人不适合；

缺少其他营养，比如优质蛋白质，维生素，矿物质等；

咸菜中盐分很高，对平稳血压不友好，而且喜欢吃咸菜，会增加食欲，也会导致一餐吃太多，本来就是精致碳水，还忍不住吃很多碗，对血糖管理来说简直是灾难；

常年吃一类早餐的人，看看自己是不是肚子大，身上的肉摸起来软乎乎的，体脂率比较高；应该去检查是否存在三高（高血糖、高血压、高血脂）

2、1份蛋肠

搭配特点：精致碳水+蛋白质

比起第一份早餐搭配好一点的是，多了一点优质蛋白（鸡蛋），但是也是不推荐经常这样搭配，因为会缺乏其他的营养（维生素，矿物质，膳食纤维）

3、包子+鸡蛋+甜豆浆

搭配特点：精致碳水+蛋白质+糖（甜豆浆）

糖分整体容易超标，豆浆里的糖和包子里的淀粉都属于快吸收的糖分，没有其他食物混合着吃，整体的血糖反应还是比较高的；也缺少其他的营养（维生素，矿物质，膳食纤维）

4、杂粮糊糊+饼

搭配特点：杂粮碳水+精致碳水

很多人觉得自己打点杂粮糊糊喝很健康，但是再搭配馒头、饼一类的精致碳水，整体的营养价值就不高了。

如果你也是上面展示的这些搭配方式，那早餐确实吃的还不够好，需要调整一下，具体的改善方法：

（1）早餐里的精细主食有一样就够了，有稀饭就不要准备馒头，有馒头就不要准备稀饭，其他也同理。

馒头可以吃，具体吃多少有讲究。

首先早餐不能只吃馒头，同时准备点牛奶，鸡蛋，水果、坚果等。

早餐搭配举例：

牛奶1盒+鸡蛋1个+桃子1个+腰果5颗+馒头

优先吃前面的水果，坚果，牛奶，鸡蛋等，馒头放到最后，根据饱腹感来吃，吃到八分饱了就可以不吃了。如果一天的活动量比较大，早餐可以吃饱一点，吃到九分饱（没有到撑，但是已经很满足了）。

（2）稀饭里的杂粮比例多一点

很多人觉得加一点红豆或者绿豆就可以了，但是这样整体的血糖反应还是高的，最好是红豆，绿豆，玉米这些占大半，少一点白米，参考八宝粥的搭配；

粥里不额外加糖；

有粥就不安排馒头、饼、油条等其他的精细主食了，搭配牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果、坚果等，丰富其他的营养素；

搭配举例：

小碗杂粮粥（拳头大小）+水煮蛋1个+牛奶1盒+小西红柿拳头大小+核桃1个

小碗杂粮粥（拳头大小）+蒸蛋1份+小青菜拳头大小+核桃2个

咸菜的选择：

选择盐分低一点的咸菜（配料表对比一下）；
咸菜每一餐安排少一点，不要一整包或者准备很多在餐桌上

（3）鸡蛋是很万能的搭配

早餐一定要吃蛋白质，早餐要吃到一天蛋白质摄入目标的1/3-1/2。很多人因为工作学习的繁忙，午餐吃的随便，晚餐因为要减肥控糖等原因又要吃的清淡和少，如果要满足一整天的蛋白质摄入的话，早餐是非常重要的一餐。

早餐期间非常便利的优质蛋白选择：

牛奶及奶制品和鸡蛋。

而且早餐吃够蛋白质，也能提供更持久的饱腹感，防止在上午的时候饿了，吃各种高糖零食补充能量，又让血糖做了一次过山车，同时分泌大量胰岛素促进脂肪的囤积。

（4）坚果可以提供优质脂肪

早上没有油脂也不行，脂肪的作用：① 提供能量，延长饱腹感；② 促进胆囊收缩，排泄胆汁，防止胆结石；③ 提供必需脂肪酸，维持机体脂肪酸平衡。

早餐非常推荐富含n-3多不饱和脂肪酸的油脂或者食物。坚果就是非常好的选择，核桃、碧根果、松子仁都含量丰富。

（5）蔬菜和水果提供维生素和膳食纤维

蔬菜和水果中的维生素矿物质膳食纤维含量丰富，能增加一餐整体的营养素水平，同时蔬菜和水果也富含各种植物化合物，比如花青素、番茄红素、胡萝卜素等，具有抗氧化、清除自由基等健康益处。

膳食指南推荐每天吃

蔬菜300-500g

水果200-350g

早餐中蔬菜可以焯水拌一拌就吃，或者提前洗好切好放点油醋汁就可以吃；早餐可以吃100g左右的蔬菜，大概就是拳头大小。

蔬菜来不及准备，水果可以替换上。早上准备拳头大小的，比如桃子、苹果、樱桃番茄等，减重控糖期推荐常吃这三种：水果黄瓜、西红柿和蓝莓。

优秀搭配分享

文章来源于微信公众号：每天涨点营养知识

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