盐，不仅为菜肴增添了风味，更是维持人体正常生理功能的物质。然而，正如硬币有正反两面，尽管盐是日常饮食中不可缺少的调味品，但过量摄入却可能“腌坏”身体多个器官!

　　图源：健康时报 王楠摄

吃得太咸伤大脑？

会增加痴呆风险

　　有研究发现，高盐摄入与记忆丧失和痴呆风险增加有关，难道高盐饮食真的伤大脑吗?

　　2024年3月，山西医科大学附属第三医院研究团队在《基因与营养》发表的一项研究，对膳食盐摄入与痴呆风险的关系展开了深入探究发现：高盐摄入与总体痴呆风险增加相关。①

　　这项研究为膳食盐摄入影响痴呆风险提供了因果证据，强调了减少盐摄入对于预防痴呆的重要意义。

　　对于我们普通大众来说，应适度控制盐量，减少食用高盐食物，如腌制品、加工肉类等，培养低盐饮食习惯，从饮食方面入手降低痴呆的发病风险。

盐吃太多

会“腌坏”身体多个器官

1. “腌坏”大脑

　　2021年发表在《细胞报告》上的一项研究发现，高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，引发局部缺氧微环境。研究者表示，如果长期摄入大量盐分，就会出现加压素神经元的过度激活。这种机制会导致过度缺氧，可能导致大脑组织损伤。②

2. “腌坏”血管

　　专家表示，钠是人体的基本平衡物质，具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。

　　如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。③

3. “腌坏”心脏

　　食盐的主要成分是氯化钠，如果摄入过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。④

4. “腌坏”肾脏

　　高盐饮食会增加肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，增加高血压风险，长此以往可能导致肾脏损伤。⑤

5. “腌坏”皮肤

　　过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。⑥

6. “腌坏”胃

　　食盐的高渗透压会对胃黏膜造成直接损害，出现充血、水肿、糜烂、溃疡、坏死和出血等一系列病理改变，同时还能使胃酸分泌减少，胃黏膜易受攻击。⑦

　　吃进去高浓度的食盐后，会损伤胃黏膜，成为致癌物质的“帮凶”，增加致癌物的致癌作用。⑧

7. “腌坏”骨骼

　　专家表示，食盐的咸味来自它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质，98%以上摄入的钠都是从尿中排出，钠的代谢会增加钙的流失。

　　而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的“盐”多必失。⑨

　　图源：健康时报 毛圆圆摄

生活中

如何减少盐的摄入量？

1. 学会使用限盐勺

　　在烹饪过程中，有些人会加入糖调味，这往往会降低对菜肴的咸味感知，因此单靠品尝来评估盐分是否过多是不可靠的。为了确保盐的摄入量适中，应该靠精确的量具来控制盐的使用量，比如限盐勺。

2. 快出锅时再放盐

　　如果在烹饪过程中较早就放盐，它会有更多的时间渗透到食材中，可能导致需要放更多的盐来达到期望的咸度。

　　而如果在菜肴快要出锅前加盐，盐分主要附着在食物表面，这样能够迅速刺激味蕾，让人感受到咸味，而不需要使用太多的盐。

3. 少放高盐调味品

　　建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。

4. 冲洗下高盐食物

　　对于咸菜、罐头鱼等这类高盐食品，可以通过用水冲洗的方式来降低其盐含量。这种方法简单易行，能有效减少食物表面的盐分。

　　另外，很多食品在加工过程中会添加食盐。因此，应尽量选购新鲜食材，减少加工食品的摄入。新鲜食材不仅营养价值更高，而且能够更好地控制食物中的盐含量。

5. 会看食品配料表

　　购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。

本文综合自：

　　①Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).

　　②Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge. Cell Reports, 2021; 37 (5): 109925

　　③2019-07-23健康时报《重口味会“传染”》

　　④2024-09-21每日商报《盐多必“失”!医生建议，每天不超过5克》

　　⑤2024-04-26深圳市人民医院《熬夜后，33岁小伙查出尿毒症!这4个伤肾行为不少人在做》

　　⑥2020-10-30健康时报《四类食物催人老》

　　⑦2011-10-14健康时报《胃癌三大诱因》

　　⑧2014-04-21健康时报《盐吃多了为什么伤胃?》

　　⑨2023-11-11科普中国《注意!这9个生活习惯，正在悄悄“偷走”你身体里的钙!》

　　来源：健康时报

　　编辑/薛晗涛(实习生)

　　责编/张雯

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