首页 > 保健 > 大众保健 > 正文

每天走多少步,才能抵消“久坐”伤害?

发布时间:2024-08-13 18:56:07

分享到微信朋友圈

×

打开微信,点击底部的“发现”,

使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

 

“久坐伤身”的道理大部分人都知道,我国一项研究显示,每天久坐大于6小时,与12种疾病高风险相关,包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。

 

其实,只要正确走路,并且达到一定的步数,就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。

每天走多少步,才能抵消“久坐”伤害?

科学走路降低久坐风险

澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究表明,每天步数超过2200步时,就可降低死亡风险和心血管疾病风险;每天步数达到9000~10500步时,无论坐多久,死亡风险最低。

每天走多少步,才能抵消“久坐”伤害?

研究人员分析了英国生物银行数据库中72174名参与者,平均年龄为61岁,女性占58%,记录参与者每日步数和久坐时间的数据。在平均7年的随访期间,共记录了1633人死亡和6190起心血管事件。

结果发现,久坐时间超过10.5小时的参与者,当每天超过2200步时,就可降低死亡风险,每天走9000步时死亡风险降低39%;每天走9700步时心血管疾病风险最低,心血管疾病风险降低21%。

此外,无论久坐时间长短,即使每天走4000~4500步,也可以获得最佳步数时约50%的益处。

走路是最好的运动

早在1992年,世界卫生组织提出的关于21世纪健康箴言里说到:最好的医生是自己,最好的运动是“步行”。

走路可以说是最简单、温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋,随时随地都可以运动起来。

 

每天走多少步,才能抵消“久坐”伤害?

走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在运动。尤其是快步走,能达到中等强度的运动量,可给身体带来多种好处,改善免疫力

 

增强心肺功能

较快速度的步行,能增强心肌收缩能力,锻炼肺功能,还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病。

 

帮助缓解便秘

走路时采用“一字步”的走法,双腿交错行走带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,改善便秘,每天走500米就够了。

 

预防骨质疏松

走路时,重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

 

降低患癌风险

英国研究发现,坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里,对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

 

正确走路的6个要点

错误的走路方式可能会让身体受伤,北京体育大学运动医学与康复学院教授陆一帆提醒,走的过程中需要注意以下几个方面。

 

姿势要挺拔

腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

 

双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。

 

轻轻抬腿迈出脚,然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。

 

每天走多少步,才能抵消“久坐”伤害?

 

 

脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八,不要步子过重、步伐过大。

 

装备有讲究

穿一双有支撑性的鞋,鞋底软硬适中,可缓冲散步时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。

最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。

 

时间选傍晚

对于有心脑血管疾病的人来说,早晨是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散。

可在晚饭后走路锻炼,应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上11点睡觉,9点就要结束锻炼。

 

少在路边走

公路边车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

不要在坚硬或太过光滑的地面进行,建议选择塑胶地面,对关节有一定的缓冲作用;公园和自家小区空气质量较好,可以避免呼吸系统受损。

 

达到中等强度

国家体育总局将中等强度运动的感觉,描述为“呼吸较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子”。

走路时可试着说说话来测试,感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已达到快走强度。

 

换着花样走

如果觉着单纯的走路乏味枯燥,可以尝试变着花样走。

 

每天走多少步,才能抵消“久坐”伤害?

走走跑跑,这种间隔式训练法的强度更高,能加速脂肪燃烧,还能减少运动后的酸痛和疲劳感。

倒着走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全,以免摔倒。

踮脚走,可锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。

无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。每次不能时间过长,5~10分钟为佳。

 

走路锻炼前后适当拉伸,有助于防止运动损伤,还可以让身体机能恢复到安静水平,加速疲劳消除。

要避免时间过长、用力过猛的“暴走”,可能会磨损软骨和半月板,导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。

 

如有侵权,请联系删除!

温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。

相关标签: 肌肉  风险  久坐  强度  

推荐阅读

护理孩子口腔,家长关注的7个误区
为自己,为父母,学知识 看猫大夫 转给你关心的人...[详细]
2022-02-19 12:12
有脱发的人该如何进行食疗
我们知道有一种发型,叫地中海发型,这其实就是脱发。脱发先从头顶拖,头顶脱完了,在慢慢从四周脱。知道脱光为止,这个过程非常漫长,在这个过程中常常要忍受别人异样的眼光。而且,...[详细]
2020-07-10 22:25
口腔出现牙结石怎么办 如何消除牙结石
牙结石是我们大家都比较重视的,为了我们的健康,大家一定得多了解一下,牙齿的健康,很多时候,我们都忽视了牙齿的健康,导致口腔也出现很多很多的问题,当然,口腔的护理也是非常的必...[详细]
2020-07-10 22:26
矿物质过敏怎么办预防才是重要
有的小伙伴告诉我她的体质是矿物质过敏,大家听说过的过敏原中有没有这种呢,今天我该大家介绍一些矿物质过敏的起因,矿物质过敏临床表现有哪些?矿物质过敏该怎么预防?矿物质过...[详细]
2020-07-10 22:26
手指扎进一根刺,几天后手臂竟冒出10多个“瘤子”!怎么回事?
手臂刺破要当心,小心真菌感染!生活中,烧饭做家务时不慎刺破手指是常有的事。赵大伯(化名)做梦都不会想到,几个月前一不小心刺破手后,却意外招来恶疾:看着手臂一个...[详细]
2022-07-21 08:32
肛肠100问 | 痔疮一直不好怎么办?
痔疮一直不好怎么办?痔疮一直不好,可通过以下措施来改善:●●// 1|要保持规律饮食、忌口。要(控制)饮食结构,多吃新鲜的蔬菜水果,多食粗纤维食物,避免或减少辛辣刺激的食物摄入,如火...[详细]
2022-02-24 09:03
备孕前,你的口腔做好准备了吗?
目前,很多积极备孕女性都想把自己身体调节到最佳状态,迎接新生命的到来,其实容易忽视的口腔健康,也是孕前要注意的一个在妊娠期间,妈妈们不能乱吃消炎药、打麻药,甚至是拍X光片也...[详细]
2022-02-21 09:57
不良坐姿对办公一族的影响
对于办公一族来说,每天的大部分工作时间都是坐在椅子上的。我们常说坐要有坐相,可是每天工作那么忙,很少有人能够注意到这一点,很多时候,都是怎么舒服就怎么坐,可是时间久了,就...[详细]
2020-07-10 22:26