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随着年龄的增长，我发现身体面临的最大几个问题分别是：体重增加、关节僵硬、记忆力下降和代谢下降带来的肥胖。

之前买的衣服变得紧绷、小肚腩凸出、臀线不明显、大腿内侧肌肉松弛，膝盖容易弯曲，还有身体容易前倾驼背，肩膀很难打开，因此呼吸总是不那么顺畅。很久没有步履轻盈、昂首挺胸的体态感受了，不知道你是否也有类似的经历？

身体的这种改变让我有种直觉，就是能量在逐渐变低，整个人不容易像以前那样兴高采烈，而是趋于平静低沉。我有点怀念那个“活跃”的自己。

最近看到有关哈佛大学医学院一项研究的新闻报道，发现其实改变这种“低电量、不舒展”的身体状态并不需要特别复杂的调理过程，也不需要做多么复杂的运动。反而是一些特别日常和耳熟能详的活动，就能为健康创造奇迹。

它们有助于控制体重，改善平衡、强化骨骼、保护关节，甚至防止记忆力下降。还能将帮助你维持身材并减少疾病风险。无论你的年龄或健身水平如何，这些活动都是你可以做的最好选择。

你只要每天都进行至少30分钟，每周两天增加力量训练，就能让身体和精神都“活跃”起来。现在～就让我们开始吧！

01

游泳

许多研究显示，游泳是最好的体育活动，水的浮力可以支持身体，减轻关节的负担。同时，也能让动作更加流畅。

哈佛大学医学院的教授I-Min Lee解释：「对患有关节炎的人来说，游泳非常有益，因为它能使关节承受更少的重量，还可以训练身体所有肌肉。定期游泳可以强化肌力，启动新陈代谢和健身，同时锻炼呼吸。」

作为一种有氧活动，它还可以改善心血管健康。简直就是从青年到中年再到老年时期承上启下的优质运动。

当然，在游泳之前，我们需要适度补充营养和水份，避免能量消耗过多，产生抽筋的风险。这可是重要但常被忽略的！在游泳前2小时，最好吃些富含碳水化合物的健康小点心；练习之后，再补充蛋白质来帮助肌肉修复。

游泳之前，需要做一些准备动作暖身放松肌肉，肌肉越紧绷，身体越不容易漂起来。也让心脏做好准备。练习时，刚开始强度不要过猛，循序渐进，先让自己享受起来，再每天进行固定次数的练习。结束时别忘了再次伸展身体。

呼吸对游泳相当重要，能与手臂和腿部的动作保持协调，让你游的时间更长，而且没那么累。游泳成功的秘诀之一就是规律性， 游的越多，耐力就越好。建议的运动频率是每周练习两到三次，每次一小时或更久，可以根据自己的状态进行调整。

02

太极拳

早些年，我做瑜伽都能睡着，认为这种慢吞吞的运动简直太无趣了。谁知道如今我竟然不仅喜欢上了瑜伽，还开始研究太极拳。在国外，太极被称为是「运动中的冥想」，它能温和锻炼全身上下所有的肌肉，并使心灵平静。

因此，这是一项人人都可以练习的运动，不分年龄和身体状况。尤其是对中老年人特别有益，原因就在于，随着年龄的增长，平衡感正逐渐失去。而太极不仅能训练平衡感，还能改善心脏健康，改善大脑功能。

太极的神奇之处在于，虽然看起来很舒缓，但人们发现它比其他运动能更快改善记忆力和思维灵活性。根据香港大学萧明辉博士10多年来的研究，他发现每周练习3小时太极运动，比常规有氧运动更能改善有轻度认知障碍老人的认知功能。

这正是有失智风险的中年人和已经出现记忆力衰退和认知障碍的老年人最有利的福音。这源于太极结合了运动与冥想，大脑也得到了运动。因此，想要从太极中获得最大受益，一定要加入冥想。

心血管疾病和血糖水平如今也越来越受到大家的重视。免于受心血管疾病、糖尿病等疾病的侵扰，会让退休后的生活舒心太多。哈佛大学的研究人员在比较了太极和快走后发现，太极有明显的降低血压，血糖水平和胆固醇的效果。

此外，在加利福尼亚的一项研究中，对照组的成员都接种了带状疱疹疫苗，其中一半练习太极，一半参加健康教育课程。几个星期以后，练习太极的成员免疫力是另一组人的两倍。在身体机能、活力、精神健康和减少身体疼痛方面也有更大的改善。

还有另一项关于太极和减肥的研究结论更让人震惊！那就是太极竟然还可以减少体重和内脏脂肪。你敢想象吗？这样轻柔、舒缓的运动，感觉就像没运动一样（其实你错了！），但燃烧的卡路里数量与看起来似乎更卖力锻炼的人相差无几。

专家认为，太极在减少腰围方面非常有效，这对那些不喜欢剧烈运动、或是行动不便的人是一个大好消息，又有信心控制自己的大肚腩了！

关键是，太极随时随地都可以练习起来！

03

肌力训练

当年龄逐渐增长，你会发现肌肉的流失在加剧。这时我们非常需要通过肌力训练来维持肌肉量。这样做的好处是，当你的肌肉越多，你燃烧的卡路里就会越多，更容易维持体态。这个消息简直太让人激动了！

仔细观察身边的人，有些人无法久站，稍微走路就觉得腿酸腿疼，总想找地方坐下来，这是腿部肌耐力不足的表现。如不加训练，腿部肌耐力会慢慢下滑，肌肉呈现懒散精神，也影响着血液往上循环的功能。

还有些人久坐，臀部与核心肌群的力量渐渐减弱，时常腰酸背痛，感觉膝盖负担加重。如果开始训练核心肌群的肌力、肌耐力，就能预防腰酸背痛，也能让身体的许多动作更轻松。

专家进一步指出，肌力训练同时可以帮助维持老年人的大脑功能。但建议要循序渐进，「重量不要一下子调得太重，反而容易受伤。」

很多跑步的死忠粉都喜欢把时间更多花在跑道上，但实际上，如果你多花一点时间练习深蹲或过头推举，你就能跑得更快更远，并获得良好体态。也不易感到筋疲力尽。

这是因为锻炼全身的肌力能培养跑步所需的平衡感。拥有更耐久的肌肉和可靠的稳定度有助减少受伤的风险，减轻关节在跑步时所承受的各种压力。

如何做肌力训练？

如果不知道从那里开始，先每天一万步练小腿肌力吧，然后慢慢加入自体重量训练，例如深蹲、桥式，习惯了再加一点重量，例如哑铃、壶铃、杠铃、沙包等。想要节省空间，可以选择进行弹力绳、弹力带、阻力带等阻抗训练。

下肢的肌力，关系着未来年老后的行动力，以及心肺功能。现在不练，老了行动不便就会很快影响心肺。因为循环上不去，心肺功能就会变慢。肌力训练，愈早愈好，养成健身的好习惯，是谁也抢不走的健康资产。

港星刘德华这位大哥的表面年龄，与实际年龄差距许多，其实就是养成肌力训练习惯，真的看上去年轻！原来冻龄不用靠药物，用足够的运动量，就能把自己变年轻！

所以我说，存1千万退休，还不如多储备点肌肉量！今天开始，日走万步+深蹲50下，最简单的功课，搞起来！

04

步行

这绝对是最简单的运动，可以纳入你的日常！哈佛大学医学院将其排在第四位，认为「步行可以帮助维持身材、改善胆固醇、加强骨骼、控制血压，改善你的情绪并增加你的能量。」简单的步行远比我们想象的更神奇！

步行是最简单、最安全的运动，也是最有效促进健康的运动之一。即使您忙得抽不出时间做运动，也可每天急步行最少15至20分钟。研究证实，经常急步行（在15至20分钟内走1.6公里)，并将之变成终生习惯，对身体健康有长远的益处。

急步行的好处：

• 燃烧卡路里，有助保持健康的体重。

• 减低患上心脏病、高血压及糖尿病的机会。

• 改善心肺功能。

• 降低血液的胆固醇水平。

• 使头脑灵活，增强记忆。

• 预防骨质疏松症。

• 使骨骼、肌肉及关节强健。

• 使长者身壮力健，改善身体灵活度和平衡力。

• 改善糖尿病患者的血糖水平和减低其用药剂量。

   

根据哈佛健康出版社的说法，「步行甚至可以改善记忆，抵抗与年龄有关的记忆衰退。」建议可以先从每天步行10到15分钟开始，然后逐渐增加到30到60分钟，每周数次。

要注意的是，急步行是中等强度的体能活动，每天进行30分钟可以促进健康。可以持续，也可分段进行，但每次不少于10分钟。刚开始练习时可以先以短距离和较慢的速度练习，再逐步递增。

*如患有慢性疾病、骨骼或关节毛病或一直没有运动习惯，建议开始运动计划前应先请教医生。

你可以尝试这些，让你的步行变得有趣：

• 以步行代替乘车，或提早一两站下车，步行到目的地

• 相约和朋友一起急步行，还可以互相鞭策

• 傍晚下班后到公园的小路上急步行，减轻工作压力

• 使用最新款的计步器，研究新功能，给自己订立目标

05

凯格尔运动

相信很多人都会有点诧异，凯格尔运动也算运动？而且竟然榜上有名，它到底有什么厉害之处？实际上，这个运动不仅可以强化支撑膀胱的骨盆底肌肉，对预防尿失禁有很大帮助。还能紧致腹部线条！

你是否认为凯格尔运动只是女性的专利？全球知名的妙佑医疗指出，凯格尔运动不仅仅是针对女性，男性也很需要。

如果你有小便或大便失禁，小便后滴尿的症状，就需要加强盆底肌肉，从而支撑膀胱和肠管，通过练习凯格尔运动，男性也可以从凯格尔运动中受益。

那么，要怎么做呢？

首先，要找到正确的肌肉。要找到盆底肌，请在排尿中途停止或收紧阻止肛门排气的肌肉。这些动作会使用到盆底肌。找到盆底肌后，您就可以以任何姿势做这项运动，虽然您可能会发现最简单的方法是躺着做。

然后，你可以尝试收紧盆底肌，保持收缩三秒钟，然后放松三秒钟。连续尝试几次。当肌肉变强时，请尝试在坐着、站着或行走时进行凯格尔运动。

为了获得最佳效果，请集中精力仅仅收紧盆底肌。不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。在运动过程中保持自由呼吸。每天重复 3 次。每天至少进行 3 组练习，每组重复动作 10 次。

对于女性而言，凯格尔运动就显得更重要了！怀孕、分娩、手术、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的过度劳累和超重，都有可能削弱盆底肌。

如果你打喷嚏、大笑或咳嗽时会出现少许漏尿；在大量排尿前突然有强烈的排尿冲动（急迫性尿失禁）；甚至是漏便（大便失禁），那么一定要开始练习凯格尔运动了！

这项运动可增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌。几乎可以随时练习。孕期或分娩后也可以进行凯格尔运动，尝试改善症状。但它对打喷嚏、咳嗽或大笑时严重尿漏的女性作用不大。对因膀胱充盈而意外少许漏尿（溢尿性尿失禁）的女性也无效。

女性如何练习呢？首先也同样要找到正确的肌肉，确定到底哪里是盆底肌。你可以想象自己坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。每天重复三次。争取每天至少进行三组练习，每组重复 10 到 15 遍。

为了让自己始终不受漏尿和失禁的困扰，请让凯格尔运动成为你每日的常规运动。无论是坐在办公桌前，还是在沙发上休息，任何时候都可以不声不响地做凯格尔运动。有一天，你会发现连肚子和腰都变紧致了！

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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。