冬枣绝对算得上秋天最美好的水果之一，甜脆香，越大越好吃，稳准狠俘虏味蕾和肚子。但你可能不知道的是，它还是“果中蒙面热量刺客”……这是咋回事？冬枣怎么吃更健康？

01冬枣，维生素 C 含量超高

PS：枣子这个家族总体上是维生素 C 的大户，不论鲜食的冬枣类，还是通常用来做干枣用的金丝小枣、灰枣等，维生素 C 的含量都很可观。就算是晒干成干枣会损失一部分，维生素 C 含量依旧比新鲜的橙子、苹果等水果高。

还需要注意的是，成年人每天所需的 100mg 维生素 C，随随便便就能从各种动植物性食物中满足（是的，你没看错，动物性食物中也含有维生素 C），所以日常大家没有必要太刻意补充维生素 C 。特别是有泌尿系结石家族史或病史的，这么补下去，更容易结石。

02冬枣到底有多“高糖”？

每100克冬枣的热量大约在113千卡，其中碳水化合物占比约为28%至30%。为了更好地理解这一数值的意义，我们可以将其与其他常见食物进行比较。例如，同样重量的大米饭，其热量约为116至118千卡；而一个大馒头的热量则在223至236千卡左右。

随便算一下，不难得出这样的热量换算关系：6 颗中等大小冬枣≈ 2 两熟米饭≈ 1 两大馒头。

算不上触目惊心，但也足够有震慑力了。绝对可以劝退一边嚷嚷着少吃碳水，一边半斤一斤地大颗大颗炫枣的低碳减肥党们~

03吃鲜枣更好?‍‍

答案是：如果你没有血糖困扰，没有需要减重的任务，也没有消化问题（吃多少都不会胃内不适）……你可以任性狂炫任何一种。

如果你有血糖和/或体重困扰，建议还是鲜吃吧。毕竟，晒干后，不论什么枣，糖分都会因为水分的蒸发而被“浓缩”，使得每 100 克枣肉里的含糖量飙升！而维生素 C 的含量则会大幅度下跌！从每 100 克鲜枣里维生素 C 含量 243mg 跌到 14mg 。

说到通过大枣来补充铁质，实际上并不是一个特别高效的选择。虽然干燥后的大枣中铁的含量与同等重量的红肉相差不大，这是因为水分蒸发导致所有营养素的浓度增加。然而，植物性食物中的非血红素铁的吸收效率远低于红肉、动物肝脏或动物血液中含有的血红素铁。这意味着，即使大枣中铁的含量看起来不错，人体实际能够吸收利用的部分却相对较少。

此外，100克干枣的热量甚至超过了100克瘦肉。从性价比的角度来看，对于大多数杂食性的朋友们来说，选择红肉等动物性食品来补铁可能更加经济且有效。毕竟，除了铁质外，这些食物还能提供高质量的蛋白质和其他重要的营养素，如B族维生素和锌等。因此，尽管大枣有许多健康益处，但在补铁方面，它并不是最佳选择。

而，冬枣在铁含量这件事上，非常不争气，每 100 克果肉含铁量才 0.2mg，还不到红肉的十分之一……就，还是算了吧~

参考文献

[1]国家标准 《干制红枣》（GB/T 5835-2009）https://openstd.samr.gov.cn/bzgk/gb/newGbInfo?hcno=168EF1C1C5F627AF8F6159C319106C05

[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[4]张建婷,高忠浩,杨静慧,刘艳军,王芝学,张超.不同冬枣品种果实品质的比较.天津农学院学报,2021,28(4):11-14.

来源：本文综合自科普中国、营养师刘遂谦

编辑/高琳淄（实习生）

责编/张雯

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