在更年期，随着卵巢功能逐渐耗竭，卵泡完全停止发育，雌激素水平迅速下降，女性会出现一系列身体及心理症状，即更年期综合征，包括月经紊乱、血管舒缩症状、心悸、失眠、情绪低落、激动易怒等。

其中，血管舒缩症状是发生率较高的症状之一，主要表现为潮热、潮红、多汗，多数情况下是从面部或者胸部开始，蔓延至全身。每次发作可持续2-30分钟，发作次数不定，可一周出现几次，也可一天出现几次，甚至每个小时都出现，严重影响女性的工作、生活和睡眠。有调查发现，51-60岁女性的潮热发生率约为63%。

对于潮热等更年期症状，除了使用药物治疗外，改变生活方式也有助于缓解，比如饮食习惯的调整。

总的来说，目前有证据显示，以下5种食养方法可能有助于改善潮热出汗等更年期相关症状：

1. 富含大豆的低脂植物性饮食：循以水果、蔬菜、全谷物和豆类为基础的低脂纯素饮食，包括每天食用86g煮熟的大豆，不吃动物源性食物（包括肉蛋奶），同时并尽量减少食物中添加的油和高脂肪食物，每天只能喝不超过1杯的含酒精饮料，并额外补充100 μg的维生素B12；

2. 富含木脂体的食物：如大麦、亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽；

3. 富含类黄酮的食物：如黑莓、蓝莓、山莓和草莓等浆果和柑橘类水果，还有芦笋和豆类等蔬菜；

4. 富含芽胞的豆类：如纳豆等豆类发酵食品；

5. 富含香豆雌酚类的紫花苜蓿：如紫花苜蓿补充剂，或者用紫花苜蓿泡茶。

研究发现：富含大豆的低脂植物性饮食，或可大大减少更年期潮热症状

2021年，据一项发表在北美更年期协会期刊《更年期》（Menopause）、名为“缓解血管舒缩症状的妇女研究”（WAVS研究）发现，富含大豆的低脂植物性饮食，与中度至重度潮热减少84%相关。

研究人员对38名每天至少经历2次潮热症状的绝经后女性进行了干预研究，这些参与者在研究期间均未使用激素药物进行治疗。

参与者被随机分为2组：干预组和对照组。

• 干预组参与者遵循以水果、蔬菜、全谷物和豆类为基础的低脂纯素饮食，包括每天食用86g煮熟的大豆，不吃动物源性食物（包括肉蛋奶），并尽量减少食物中添加的油和高脂肪食物（如坚果、花生酱等坚果酱和牛油果等）；

• 而对照组饮食则保持平时的饮食习惯不变。

此外，两组参与者每天只能喝不超过1杯的含酒精饮料；同时，由于吃素的人容易缺乏维生素B12，两组的参与者每天还要额外补充100 μg的维生素B12，同时避免使用其他的膳食补充剂。

研究共持续了12周。每名参与者在手机应用程序中记录了自身潮热的频率和严重程度，并每天使用统一类型的体重秤，记录自身的体重变化。此外，研究人员还使用更年期特异性生活质量量表（MENQOL），评估了参与者的血管舒缩、社会心理、身体和性症状，评分越高，表明相关生活质量越差。

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调整其它因素影响后，研究人员发现，富含大豆的低脂肪、纯素食饮食，与潮热的频率减少和严重程度降低相关。

• 干预组参与者总潮热次数减少了79%，潮热次数从每日近5次减少到每日不到1次；而对照组只减少了49%。

• 中度至重度潮热在干预组减少了84%（到第12周时，大多数干预组参与者报告自己已经完全没有中度至重度潮热）；而在对照组减少了42%。

与此同时，更年期特异性生活质量量表显示，干预组参与者在血管舒缩、社会心理、身体和性症状的评分下降幅度更大，这意味着相关生活质量改善更显著。

此外，干预组参与者在睡眠质量、体重下降和消化等方面的改善，也比对照组参与者更明显（干预组体重平均下降了3.5 kg，对照组反而平均增重0.8 kg）。

研究人员分析，富含大豆的植物性饮食，与更年期女性潮热频率和严重程度降低之间的关联，可能与大豆中含有的异黄酮有关。异黄酮在人体内可以被肠道菌群代谢成一种非甾体化合物——雌马酚。之前已有研究发现，雌马酚可以降低潮热的发生频率和严重程度。此外，还有研究发现，那些遵循素食或纯素食的人，会产生更高水平的雌马酚。

研究人员指出，饮食中添加豆类或豆制品，可能是缓解女性更年期潮热的有效措施之一，可以作为一种药物治疗的补充方式，促进女性身心健康，延缓老年性疾病的发生，为老年期健康打下基础。

需要提醒的是，这项研究也有一些局限性，比如样本量相对较小，症状相关数据依赖参与者自我报告，而且只是为期12周的短期干预、没有评估长期干预的影响；试验方法并非双盲，参与者明确知道自己是“干预组”，所以也可能存在安慰剂效应。但尽管如此，这一研究结论仍然非常重要。

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2023年11月，上述WAVS研究的“续集”来了——研究人员进行了二次试验，结果发表在了《医学补充疗法》（Complementary therapies in medicine）杂志上。这次的样本量稍大一些，共纳入了84名每天有≥2次中重度潮热的绝经后女性，同样随机分为两组，干预组采取饮食方法和第一次试验时相同。不过这一次，研究人员还选取了干预组中的11位参与者，分析了她们试验前后的肠道微生物群丰度。

结果发现，在完成肠道菌群测试的亚组中，饮食干预期间总体潮热情况减少了95%，严重潮热完全消失（试验开始前平均值0.6次/天）；中重度潮热减少了96%。

研究还发现，无论是否刨除体重指数变化的影响，卟啉单胞菌和普雷沃氏菌属相对丰度减少，与白天严重潮热次数的减少有关；而天冬酰胺梭菌的相对丰度减少，与严重潮热的总次数和夜间严重潮热次数的减少有关，但刨除体重指数变化的影响后，这一关联不再显著。

• 植物性饮食能减轻肠道炎症反应，可能有助于减少潮热；

• 高体脂率与血管舒缩症状频率增加有关，而上述饮食法的膳食纤维含量高、能增加饱腹感，更有利于减肥、降低体脂率，从而减少潮热；

• 含有糖和蛋白质的食物在加热时会发生美拉德反应、产生晚期糖基化终末产物（AGEs，与加速衰老有关），而植物性食物产生的AGEs一般低于动物性食物，这样肠道中加工利用AGEs的丁酸单胞菌也就减少了，从而有助于改善潮热。

这4类植物性食物中的雌激素，也可能轻度缓解更年期症状

2022年发布的《更年期健康管理核心信息专家共识》指出，有证据表明，以下4类植物雌激素也可能轻度缓解潮热、出汗等更年期相关症状：

• 来自大麦和富含油质植物的木脂体（常见食物来源为亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽）；

• 来自一些水果和蔬菜的类黄酮（常见来源为黑莓、蓝莓、山莓和草莓等浆果和柑橘类水果，还有芦笋和豆类也是类黄酮的丰富来源）；

• 来自豆类的芽胞（常见于纳豆等豆类发酵食品中，但要注意把食物安全存放，避免食物中毒）；

• 来自紫花苜蓿的香豆雌酚类（比如紫花苜蓿补充剂，或者用紫花苜蓿泡茶，但相关人体研究很少，目前还没有安全有效的建议剂量）。

• 少吃高脂肪食物：限制饱和脂肪酸摄入（<总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少吃动物脂肪、胆固醇（<300 mg/天）；

• 口味要清淡：少油（25~30 g/天），限盐（<6 g/天）、控糖（包括含糖饮料）（≤ 50 g/天）；

• 饮食结构要多样化：粗细搭配，增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼；

• 喝健康的饮品：足量饮水（1500~1700 ml/天），限酒（酒精量≤15 g/天，当然最健康的还是完全不喝酒）。

• 生活规律，按时休息；

• 积极参与社会活动，充实生活内容；

• 管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；

• 改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；

• 避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。

参考资料

[1] Barnard, Neal D, et al.,(2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS). Menopause, DOI: 10.1097/GME.0000000000001812.

[2] 中国医师协会全科医师分会, et al.,(2021). 更年期妇女健康管理专家共识（基层版）. 中国全科医学, DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.402.

[3] Study shows diet causes 84% drop in troublesome menopausal symptoms--without drugs. Retrieved Jul 19 ,2021,from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-07/pcfr-ssd071421.php

[4] Kahleova, H., Holtz, D. N., Strom, N., La Reau, A., Kolipaka, S., Schmidt, N., ... & Barnard, N. D. (2023). A dietary intervention for postmenopausal hot flashes: A potential role of gut microbiome. An exploratory analysis. Complementary therapies in medicine, 79, 103002.

[5] 中华预防医学会更年期保健分会. 更年期健康管理核心信息专家共识 [J] . 实用妇科内分泌电子杂志, 2022, 9(1), 10.

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