导 语

如何健康地跑步，你真的了解吗？

在日常生活中不难发现，无论是在公园、江边，还是早上或晚上，都能看到很多人跑步的身影。其实，跑步作为一项简单便捷的运动，深受人们的欢迎。但是热爱跑步的你，真的了解跑步这些运动吗，你真的跑对了吗？

#01

跑步前别忘了活动关节、唤醒肌肉

跑步和走路的区别在于身体有腾空时间，所以合理的跑步感觉能“飞”起来，而有的人跑步却有“爬”一样费力，那是因为缺乏对身体肌肉用力的平衡管理能力。

跑步的动作幅度和速度都大于行走，所以在跑步前建议加大身体大关节活动幅度及相关肌肉的唤醒准备，比如绕肩、扩胸运动、体前（后）屈、膝关节屈伸、踝关节绕环等，也可以做一些加大动作幅度的弓箭步压腿、高抬腿等。

因为跑步是单脚依次支撑的运动，所以要选择适合跑步的鞋来提高对身体在落地时的缓冲保护。此外，长跑对膝关节的支撑和放松能力要求高，所以要注意适当多做一些静力性的半蹲控制或动力性的全蹲起（加踝关节起踵）更有利于身体能力的协调发展。

要知道，锻炼的时间与生活的习惯和运动的目的有关，因为人体在不同时间段大脑的兴奋和抑制机能状态不同，所以健身跑步只需选择适合自己的时间锻炼就好，早晚锻炼各有其作用，不必过份的讲究。

#02

跑步计划要根据不同目的因人而异

针对如何实现健康跑的目标，其实应根据自己的锻炼目的及生活环境而选择不同的方式，制定练习计划，以此丰富和达到自己的锻炼效果，同时也能使跑步更加有趣且有益。

例如想通过跑步健身的人，可以从慢跑到变速跑，刺激心率在120次/分以上，保持一段时间并在起伏变速中保持一定距离，提高兴奋度，并在持续的运动时间里提高奔跑的能力。

而以跑步来锻炼身体的人，可以选择慢跑与变换动作跑的方式来使身体得到更全面的锻炼，例如选择快速高抬腿跑 、后退跑（大小步的）、交叉步跑（正 侧向的）、向前（后）的肩绕环跑和跑跳步等不同跑步方式与慢跑的结合。

以减肥、提高耐久性为目的的人，可以选择心率在120次/分左右的匀速跑，持续时间达三十分钟以上。

年龄大的可以通过匀速跑持续运动时间，中年人可以选择不同的地形跑，在自然地形和环境变化的过程中提高奔跑能力和变化跑速中的持续兴奋能力，以磨练意志。青少年宜多用自身动作变换的变速跑来丰富跑的趣味。

#03

可通过心率监测控制运动强度

人都有先天的惰性和自我保护能力，一般心跳加快、呼吸加快几分钟让身体感知到时，意识就会觉知、心理活动就会变化，出现选择或放弃、有益或无意的价值判断，所以要明确自己的锻炼目的，选择适宜的方式，渡过生理和心理的“极点”。一般情况下，人体在心跳加快、呼吸加快加深的状态下持续运动十分钟以上，这时身体内部会达到一种新的运动的唤醒状态，这是因为各种身体代谢功能处于一种新的兴奋激活状态，人体也会出现一种新的兴奋、自信、有力、能坚持等样态。 

心率是监测运动强度是否与身体条件、锻炼目标匹配的主要数据。运动过程中可以选择十秒摸心脏或颈动脉处计数。心率监测，一般锻炼的人在20次/10s左右为宜。要想提高奔跑能力，需要持续的时间，要根据自己的身体感觉间歇性地提高到20—25次/10s，如果累到不能正常说话了，就要减慢速度来调整。

减肥的人仅需要20次/10s左右，持续时间在三十分钟以上。运动时间越长，动用脂肪分解的效率更好，但是如果心率过快就坚持不了这么长的时间。此外，血压高的人心率也要控制在十秒二十次以下，以免身体太兴奋。

最后，还要注意，长跑是有氧运动，所以在跑步的过程中要注意呼吸的节奏与步伐的协调配合，根据自己的步频节奏，两三步一呼一吸都可以。运动中也要注意补充水分，可以在运动二十分钟后小口多次，按照每次两三口的频率进行补水。此外，运动后别忘了拉伸自己的身体，可以采取勾脚尖拉伸小腿肌肉等方式进行放松。

来 源 / 重庆卫生健康、华龙网-新重庆客户端

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