最近“减肥”成为各大社交媒体和短视频平台的霸榜热词，很多人都摩拳擦掌想在新一年收获更好的身材。为了快速瘦下来，有的朋友甚至会采用断食、疯狂运动等极端方式来追求效果。

然而，减肥的决心可以“热辣”，但减肥的行动需要理智。减肥≠折磨，如果能巧妙地将减肥方式融入生活习惯中，既能瘦得轻松，也不容易复胖。今天，我们就从饮食、运动两个方面，介绍6个生活化减脂妙招，带你热辣、无痛地瘦下来~

“热辣”饮食篇

都说减肥“7分靠吃，3分靠练”，我们首先来介绍4个饮食方面的小妙招：

01

找到自己热爱食物的健康替代

有些朋友一开始减肥，就会给食谱来个“大换血”，原本不吃的西蓝花、鸡胸肉、羽衣甘蓝都成了常客。结果可想而知，不喜欢的食物即便再低脂、营养价值再高，对很多人而言也很难长期坚持吃。

因此，我们建议大家试着回想一下自己有什么“本命食物”，针对自己非常爱吃的食物，尝试去找到它们的健康替代版本，举个例子：

• 喜欢奶茶、果茶的朋友，可以用无糖酸奶拌水果来替代；

• 喜欢“炫”薯片的朋友，可以试着用空气炸锅来做蔬菜脆片。

自制的美食加多少糖、油等调味料都能自己控制，能兼得美味和健康。

02

改变进食的顺序

减脂期间，我们的关注点往往在于吃什么、吃多少，却忽略了饮食顺序对于减脂效果的影响也不容小觑。

一项研究发现，先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃脂肪和蛋白质含量高的肉类，最后再吃米饭、面条等主食，可以提升减脂效果。具体来说，吃饭的前5分钟不吃主食，只吃蔬菜、肉类等食物，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，让参与者的血糖、体重和腰围得到了明显改善。

此外研究还发现，如果把蔬菜做成汤放在饭前喝，能显著增加饱腹感，甚至可以降低约 20% 的热量摄入。

03

一口饭菜咀嚼20-30次

除了上面提到的进食顺序之外，还有一个容易被忽视的吃饭细节，那就是咀嚼食物的次数。

有些朋友习惯一边吃饭一边刷手机或者聊天，常常还没来得及品尝出食物的味道就草草咽下。然而，实验发现，当受试者将吃饭速度放慢，从原本每口食物咀嚼4次，增加到咀嚼28次，这样一来不仅餐后血糖上升速度放缓了，饭量也会变小，10天后受试者的体重甚至平均降低了2.1kg。

这是因为如果没有充分咀嚼食物、吃得太快，会让大脑更迟地收到“吃饱了”的信号，从而容易吃太多，导致肥胖。专家建议一口饭菜咀嚼20~30次，尤其是脾胃功能不好的朋友，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

04

不随意省略任意一餐，尤其是早餐

一项研究发现，相较于有吃早餐习惯的人，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。这是由于禁食时间越长时，胃饥饿素的浓度就会越高，我们的食欲也会随之增加，不仅容易在午餐和晚餐摄入过多食物，还可能忍不住吃零食、喝奶茶来加餐。

而另一项研究发现，坚持吃早餐对保持健康体重十分有帮助，和吃早餐的人比起来，不吃早餐的人在10年内体重增长5kg的风险要高出23%。

“热辣”运动篇

说完了怎么吃，我们接着给大家介绍2个“如何动”的小妙招。

05

家务活，也是燃脂好帮手

说到运动减脂，大家常常会被“跑步、跳操、举铁、HIIT”这些概念限制了思维。其实，并非换好健身服和运动鞋，踏进健身房的运动才算运动，即便只是一些简单的家务也能够帮助我们增加日常消耗。

有专家曾对家务劳动与卡路里的关系作过研究，大致计算了各类家务活的能量消耗情况。以基础的清洁为例子，扫地、拖地30分钟大约可以消耗145卡，相当于在跑步机上跑15分钟；使用吸尘器吸地半小时也可消耗120卡，相当于练习15分钟搏击。

06

早起开启你的热辣运动

不少朋友喜欢早起晨练，这不仅能让精力更加充沛，还能让燃脂效率更高。

有研究招纳了48名超重的女性，将她们分为早上运动组（上午8~10时），和下午运动组（下午2~4时）。参与者们每周会跑步三天，每次跑30分钟，为期6周。结果发现，早上运动组的体重平均下降了3.1斤，而下午运动组的体重平均只下降了半斤。

这是因为不同时间运动会激活人体内不同的酶和代谢途径，当在早上运动时，体内可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。也就是说，晨练可以增加肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，也就意味着消耗更多的脂肪。

参考文献：

[1]“吃饭顺序”关乎胖瘦！第一口我劝你先吃这类食物  生命时报 2021-12-21

[2]Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.Yeter E. Bayram,Mehmet A. Eskan.Mastication inefficiency due to diminished or lack of occlusal support is associated with increased blood glucose levels in patients with type 2 diabetes. PLOS ONE. April 14, 2023

[3]不吃早餐，真的会变胖吗？深圳卫健委 2023-08-21
[4]Alizadeh Z, Younespour S, Rajabian Tabesh M, et al. Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial[J]. Clinical obesity, 2017, 7(3): 157-165.
[5]Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26(7): 1984-2005.
[6]Creasy S A, Hibbing P R, Cotton E, et al. Temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers[J]. International Journal of Obesity, 2021, 45(9): 2074-2082.
[7]Willis E A, Creasy S A, Honas J J, et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2[J]. International journal of obesity, 2020, 44(1): 114-124.

文章来源于微信公众号：华为运动健康

如有侵权，请联系删除！

温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。