总是满足了好奇的胃口，就成全了一身的肥肉。想要减肥变美、变苗条，就要亏待肠胃和身体。谁说瘦身、健康两难全？

想要健康有效的减肥「饮食」方案，你真的做对了吗？

有些人不吃主食，认为这样可以减脂；

有些人不吃肉，觉得热量太高，便只吃蔬菜、水果；

还有勇士每天都在节食……

今天就来告诉你减肥到底怎么吃？

科普

减肥期间不能吃主食吗？‍

真相：不吃主食，能减掉脂肪，但也会流失肌肉。

以严格控制碳水化合物摄入量的「生酮饮食法」为例，虽然短期内可能会有效果，但当碳水化合物持续摄入不足后，身体就会利用脂肪和蛋白质来提供能量，蛋白质便被分解成氨基酸，再转化成葡萄糖，这就可能导致肌肉流失问题。

而更重要的是，不吃主食，会大量减少身体所需重要营养素的摄入：如维生素B1、维生素 B2、烟酸、维生素 E、锌和钾。

可别小看了它们，想要身体保持健康运作的状态，没这些营养素可不行。

就拿B 族维生素来说，它们广泛参与人体物质与能量代谢，一旦缺乏，就可能降低身体燃烧脂肪的能力，让减肥大业「事倍功半」。

科普

减肥期间不能吃肉类吗？‍

真相：很多人都只考虑到肉里有脂肪，却忘了它还富含优质的蛋白质。这些蛋白质能提升一餐的饱腹感，降低餐后血糖反应，还有利于肌肉的合成。瘦身和吃肉也可以很搭哦！

虽说肉类和植物类食物均富含蛋白质，但肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如蛋白质摄入不足，会导致免疫力降低、记忆力衰退等。

而且长期不吃肉，饭菜油水太少，可能导致脂肪摄入不足，进而影响激素分泌，造成女性月经不调、不孕等问题，还会加速人的衰老。

膳食指南推荐每天吃肉的量是40～75 克，但在减肥期间，反而要吃得更多，每天合适的吃肉量是 50～120 克，这是为什么呢？因为在减肥期间，我们要减少主食摄入。每天少吃 100 克粮食，就会减少 7～10 克的蛋白质，所以要通过增加鱼肉蛋奶和豆制品来额外弥补。

那么哪些肉适合减肥吃呢？

鸡肉

强调健身效果需要尽可能地增加身体的肌肉量，并让身体脂肪的最小化。鸡肉与其他肉类，如牛肉和猪肉相比，除了提供了重要的蛋白质，热量又相对的低，鸡肉是健美运动员饮食的重要营养来源之一。

牛肉

对许多人来说，烤牛肉是难以抗拒的声音及味道。对于运动员和体重训练者而言，牛肉更是蛋白质的讯号。牛肉与植物的蛋白质来源不同，牛肉里含有与人类相同类型的蛋白质：包括骨骼肌蛋白质、肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白，以及胶原蛋白和其他结缔组织蛋白。

鱼类

鱼肉能为我们提供建立肌肉的丰富营养，每一百公克所提供的蛋白质与红肉、白肉相当，却有着更少的脂肪。

科普

减肥期间蔬菜可以随便吃吗？

真相：并不是所有的蔬菜都能减肥，像土豆、山药、百合、莲藕等根类蔬菜的热量就很高，吃了这些蔬菜，再吃一些主食，热量摄入就很容易超标！

而这3类蔬菜可以随便吃，吃的越多，瘦的越快！

菌菇类蔬菜

菌菇的种类有很多，比如香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇等，但不管哪一种，都是低热量、高膳食纤维的食材。比如，香菇的热量为27大卡/100克，膳食纤维含量高达3.3克，金针菇的热量为32大卡/100克，膳食纤维含量高达2.7克，蘑菇的热量为24大卡/100克，膳食纤维含量高达2.1克。

藻类蔬菜

咱们最常见的藻类蔬菜是海带，除了海带之外，其实还有很多其他的藻类蔬菜，比如裙带菜、海白菜、紫菜等。这些藻类蔬菜，也无一例外都是低热量、高膳食纤维的食材，比如我们最常见的海带，100克的新鲜海带热量只有13大卡/100克，膳食纤维含量也不低，还含有一种胶质，能够帮助清除依附在肠道中的油脂和代谢垃圾。

叶子菜

所谓的叶子菜，就是指日常饮食中，以叶子为主的蔬菜，比如菠菜、油麦菜、生菜等。这类蔬菜，热量普遍在12-30大卡/100克之间，超过30大卡/100克的寥寥无几，也不常见。除了热量低之外，叶子菜类也含有比较丰富的膳食纤维，种类也更多，营养素也更丰富，尤其是是那些深绿色的蔬菜（营养更丰富）和彩色蔬菜（营养更全面），最值得推荐！

文章来源于微信公众号：体重说

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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。