南小东
你们看到的是美食，在营养师的眼中这全是热量！
目前，常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），计算公式为
成人体重判定标准：
BMI<18.5为体重过低
18.5≤BMI<24.0为体重正常
24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖
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偶尔运动就能瘦
不少忙碌的上班族，偶尔运动一下，其实很难达到瘦身效果。
因为要成功瘦下来，关键是要达到持续、有效的中等强度运动（通过监测心率）。
对于忙碌的上班族来说，可以增加非运动性日常活动消耗，比如选择爬楼梯不坐电梯、多站着办公、做家务等；
运动之后仍然需要控制饮食，不能运动消耗了100 kcal，却吃进去了200 kcal的东西，那么也是越减越胖的。
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运动量越大越好
运动量越大减肥效果越好？当然也不是！运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
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依靠代餐
节食减肥
从网络、微商处买来各种代餐粉粉，代餐饼干、奶昔……到了饭点就吃一包，量少饱腹，看着是通过这种方式管住嘴了，但是产品本身的质量安全就令人很难放心了，长期过度依赖可能会产生营养不良。
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不吃主食
有助减肥
许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错特错了。
虽然碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素都可以燃烧供能，但安全性却不一样，碳水化合物是最安全也是燃烧最快的，而脂肪燃烧的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情况下，脂肪来不及完全燃烧，会产生大量酮体，而出现不良反应，比如低血糖反应、饥饿感、面色潮红和心率加快、皮肤瘙痒甚至风疹和便秘等，时间久了还可能会引发心血管系统疾病。
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怎么动？
每周至少运动5天，每天30-60分钟。有氧运动为主（如快步走、慢跑、跳绳、打球、游泳、健身操等），无氧运动为辅（如俯卧撑、平板支撑、深蹲、卷腹等力量训练），不需要过度运动，控制饮食更有效。
1、有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。能有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧运动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天有。
2、抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行。能增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失，增加瘦体重，强壮骨和关节，预防和控制心脏病和2型糖尿病。
3、柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。
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怎么吃？
早餐：主食+脱脂牛奶+鸡蛋+蔬菜
午餐：主食+蔬菜+蛋白质类
晚餐：主食+蔬菜+蛋白质类
加餐：无糖酸奶/脱脂牛奶、低糖分水果
★低脂餐示例 ★
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早餐 （约270kcal） |
燕麦片30克、脱脂牛奶250ml、鸡蛋1个、木耳拌黄瓜（黄瓜100g、木耳10g、香油2滴） |
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加餐 （约80kcal） |
苹果150g |
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午餐 （约400kcal） |
生米50克（米饭约140克）、清蒸虾（虾6个）、肉片炒西兰花（瘦肉50克，西兰花150克）、植物油5g、盐2g |
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加餐 （约100kcal） |
无糖酸奶120g |
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晚餐 （约370kcal） |
生米40克（米饭约110克）、肉末豆腐（嫩豆腐100克，肉丝50克）、炒小白菜200g、植物油5g、盐2g |
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其他注意事项
1、选择适宜的食物。每种食物类别中,推荐低能量、高营养密度的食物,限制高能量、低营养密度的食物，比如粗粮代替精米面，用新鲜水果代替果脯、果汁果干。
2、养成良好的生活习惯，充足睡眠，三餐定时定量,适量按需加餐。
3、专心就餐，保持安静愉悦就餐氛围，就餐时不看电视或电子产品。
4、细嚼慢咽，进餐时间20-30分钟，进餐顺序为蔬菜、肉类、主食，不挑食偏食,不暴饮暴食。
5、选择煮、炖、蒸、快炒等方式进行烹饪，尽量避免煎、炸、烤、熏制等方式。
6、尽量使用葱姜蒜、油醋汁、新鲜辣椒、柠檬汁、橘子皮等进行调味，少用蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、花生酱等。
7、食物多样，色彩搭配，吃饭换小碗，食物制作成小份，多在家就餐,少在外就餐或点外卖。
文章来源于微信公众号：南昌大学第一附属医院
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。
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