提到“核桃”，大家会想到什么？很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”！
核桃的营养到底怎么样？多吃核桃真能“补脑”吗？今天就来详细聊聊。
坚持吃核桃6个月，
大脑真的发生了变化！
2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。研究纳入了942名11~16岁的中学生，经过筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋，大约是3~4个核桃，每天吃1袋，持续6个月。
核桃有啥营养？
核桃也叫胡桃，在我国广泛种植。核桃有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。1
蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9g/100g，虽然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类还是很丰富的。有研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%~30.38%，有利于生长发育。2
不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α 亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种成分可以在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。3
维生素 E
核桃的维生素E含量在坚果中较为突出，高达43.2mg/100g，是榛子的近 1.2倍。维生素E具有较强的抗氧化性，也是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。4
抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。有人对鲜核桃内种皮进行了酚类物质和黄酮类物质的分析，发现酚类物质以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分都具有抗氧化性，能帮我们身体抗炎和清除多余的自由基。只不过，核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃
核桃除了“补脑”
对身体还有啥好处？
核桃这么有营养，吃的时候也别只想着能不能“补脑”，常吃核桃对身体的其他益处相当多！1
改善血脂
2018年的一项共纳入26个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。2022年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的13项干预试验的荟萃分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。研究中对健康人群核桃的食用量为每天15~64g，而对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量为每天30~99g。2
预防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天1次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。3
可能促进睡眠
褪黑素大家都知道，它是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。4
缓解焦虑
在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4个吃核桃的小建议
1
选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。2
最好带皮吃
正常情况下，核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，很多人都不喜欢吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白白净净。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分，那就带皮吃。3
注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。所以，建议每次少买，密封冷藏保存。如果能买带壳的更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！4
控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助，但也不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70g坚果，平均每天吃10g，相当于1个大纸皮核桃或2~3 个山核桃。如果吃得超量了，那就适当减少烹调油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来实现多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可降低冠心病的发病风险。
1个纸皮核桃的重量大约为9g
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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。
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