吃粗粮的健康益处，大家都听了很多。

我国居民膳食指南（2022版）推荐成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

于是，大家开始很积极地吃粗粮，但有些人吃着吃着就吃错了，没获得健康益处不说，还可能损害健康……

今天要聊的就是几个常见的吃粗粮误区。

目录

粗粮都包括啥？跟谷物、全谷物的关系是？

5个吃粗粮的常见误区

①听说粗粮营养好，立刻全部改吃粗粮。

②用做大米的方式做粗粮。

③粗粮就认玉米、红薯，主食只吃这两种。

④粗粮控制血糖好，随便吃哪种，怎么吃都行。

⑤额外加了太多的糖和油。

粗粮都包括啥？

在说吃粗粮的误区前，先简单跟大家说下粗粮都包括哪些粮食。【已经了解的朋友可以直接跳到第二部分看误区。】

粗粮

粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。

粗粮不局限于谷物，也包括薯类、杂豆类。

粗粮基本上把膳食指南中特意提出来的全谷物、杂豆、薯类都包括在内了。（本文就以“吃粗粮”指代吃全谷物、杂豆、薯类了。）

全谷物

全谷物强调的是保留谷物的所有部分，不论是整粒的还是碎的都行。

比如美国谷物化学家协会将全谷物定义为完整或者碾碎后的颖果（禾本科植物特有的果实类型），主要由糊粉层、胚乳、胚芽与麸皮组成，而且组成的比例应该和完整的颖果一致。

如果说是同一种谷物经过研磨后再重组，最终的成分比例与完整的颖果一致，也可以叫做全谷物。

小米、玉米、高粱、燕麦、大麦、黑麦、黑米、糙米、荞麦、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得当都是全谷物的良好来源。

全谷物肯定都算粗粮，但是粗粮的要求没有全谷物那么高。就拿玉米来说，如果你是啃的特别干净的那种，算是全谷物，也算是粗粮，如果是像玉米碎，这种它就不能算是全谷物了，仍然可以算粗粮。

杂豆

常说的可以代替一部分主食的杂豆类主要是指一些高淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，它们都可以制成淀粉制品。

薯类

薯类指的是那些能吃的根茎类作物，主要用来吃的部分是块根和块茎，生长在土壤中，常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类。

吃粗粮的5个误区

1

听说粗粮营养好，

立刻全部改吃粗粮。❌

谷物在碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常常被分离出去成为废弃的糠麸，而全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及植物化学物[1]。

• 多吃全谷物有助降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯及胰岛素水平，降低心血管疾病的发生和死亡风险；

   

• 全谷物中的膳食纤维及植物化学物有助延缓食物吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而降低患2型糖尿病风险；

   

• 全谷物中的膳食纤维及植物化学物还有助于预防便秘，对降低结直肠癌风险也有保护作用[2]。

很多人一看，立刻决定抛弃精白米面，全部改吃粗粮。

且慢！

你的胃肠道以及肠道菌群都没有做好准备呢。

全谷物营养虽好，但突然增加的膳食纤维、抗性淀粉等会对造成胃肠道压力，由于淀粉消化率显著低于精白米面，还可能出现胃肠道不适，如消化不良、腹胀等问题[3]，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱或者本身有消化道疾病的人来说。

这样做，很可能导致你吃一次就放弃了，根本坚持不下去。

正确吃法 ✔

全谷物入口感觉粗糙，杂豆类不易煮熟，而米饭的硬度、咀嚼性等都跟感官评价显著相关，所以，要想办法让粗粮饭口感柔软一点[4]。

首先，循序渐进增加主食中粗粮的比例，先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份粗粮（燕麦、糙米、黑米等）。

最终加到什么比例，根据你自己的身体反应来定，如消化道没什么不良反应，可以加到 1:1 甚至更高一点也行。美国居民膳食就推荐全谷物至少要占到谷物的一半[5]。

至于说口感更好的比例，还真有研究。把荞麦、小麦、玉米糁、黑米、三色藜麦和燕麦等11种全谷物、杂粮以不同比例跟精加工大米混合后制作米饭，经过测评发现比例为 2:3（全谷物杂粮：精加工大米） 时，米饭的感官和质构相对来说较好[4]。

大家做米饭时可以参考下这个比例，或许能帮你更好地坚持下去。

2

用做精白米面的方式

做粗粮。❌

虽然都是谷物，但如果不加改变，用做精白米的方式来烹饪全谷物、杂豆，你很可能会得到一锅半生不熟、不能下咽的“粗粮饭”。

正确吃法 ✔

前面也说了，全谷物口感粗糙，杂豆类不易熟，在烹调时就要注意调整烹调方式、善用厨房炊具来改善口感。

比如加了糙米、黑米、杂豆的饭，就要提前浸泡2小时左右，或者电饭锅有粗粮饭/杂粮饭的功能的，选择这个功能让锅代替你完成“浸泡”这个操作。如果是想追求效率，那就使用压力锅吧~

另外，用豆浆机、破壁机制作全谷豆浆或米糊做早餐，也是不错的选择。

3

粗粮就认玉米、红薯，

主食只吃这两种。 ❌

很多人，特别是老年人，心目中的粗粮就只有玉米、红薯这两种食物，有些人甚至只吃玉米、红薯做主食。

像我同事就咨询过我，说她妈妈主食只吃玉米，会不会有什么不良后果。

有没有不良后果，很大程度上取决于其他部分的饮食质量怎么样，更直白点说，肉蛋奶有没有吃够。

只吃玉米，不吃肉，小心癞皮病

以玉米为主食且动物蛋白缺乏的人，很容易发生维生素B3 缺乏，引起癞皮病，典型的 3D 症状是：皮炎（Dermatitis）、腹泻（Diarrhea）和痴呆（Dementia）。在建国以前，因为贫穷及饮食习惯问题，我国西北某些地区的少数民族常患癞皮病。但在上个世纪八十年代，因为采取了有效的干预措施，发病率就已经降到0.9%了[6-8]。

维生素B3 又名烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子，它和它的衍生物在食物中广泛存在：

• 瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富；

• 蛋和奶中含量虽然不高，但含有较多的色氨酸，可以在体内转化为维生素B3 [7,8]。

而玉米和高粱中含有的是结合型维生素B3 ，并不能被人体直接吸收利用。所以如果只以玉米为主食，又不爱吃肉蛋奶的老年人，真的要担心癞皮病的风险。

一般来说，食物来源丰富、食品多样化，没有严重偏食习惯的健康人，不会出现维生素B3 缺乏。

只吃红薯不吃肉，小心蛋白质缺乏

红薯含丰富的碳水化合物以及膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6以及矿物质钙、钾等，而且新鲜红薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分绿叶蔬菜还要多[9]。

但是，它蛋白质含量太少了！

如果你一天吃 300克 谷物（除玉米以外），大概可以摄入 20-30克蛋白质，但如果你吃等量的红薯，蛋白质只有可怜的不到 5克[10]……

如果还不吃肉蛋奶，就容易有蛋白质不足的情况。很多减肥的人这么做之后，就容易出现脱发、疲惫、皮肤变差等等问题。

正确吃法 ✔

饮食多样化，别只盯着一两样食物吃。

不同的粗粮，它们的维生素、矿物质含量，脂肪酸的组成都有很大差异，不存在某一种粗粮的营养全面碾压其他的情况。

因此，各种粗粮相互搭配着吃，会比只吃单一一种更有营养，蛋白质利用率也更高[4]。

粥类的话，像五谷豆浆、八宝粥、豆粥等都是不错的食物。做米饭的话，可以加一把糙米、燕麦、黑米，做杂粮饭。做面食，小麦粉中加入玉米粉或使用全麦粉，做玉米馒头、全麦馒头。

4

粗粮控制血糖好，随便吃哪种、

怎么吃都行。❌

前面有提到，全谷物中的膳食纤维及植物化学物有助延缓食物吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而降低患2型糖尿病风险。

但对需要控制血糖的人群来说，这并不意味着粗粮可以不加选择地敞开了吃，怎么吃都行。

精米粳米的大米饭GI是90，糙米粳米的大米饭GI是78，是低了，但糙米粳米的大米饭仍属于高GI食物，要控制血糖的人群并不能因为糙米是粗粮就放开了吃。

血糖指数（GI）是评价含碳水化合物食物引起餐后血糖应答的一个生理指标。一般谷类加工越精细，GI值越高，加工程度较低的全谷物GI 相对较低。

有些需要控制血糖的朋友想吃粗粮，但又觉得消化不好，就把粗粮打成粉再吃。这样会提升消化速度，餐后血糖反应会高于吃整粒的粗粮。像燕麦饭（整粒）的 GI 为 42，而燕麦粉的 GI 就飙升到了 83 [10]。

正确吃法 ✔

不同人对同一食材的血糖反应并不一样，需要控制血糖的朋友还是要根据自己的实际血糖反应选择食物。

像黑米饭、莜麦饭（整粒）、燕麦饭（整粒）的 GI 就比较低，分别为 55、49、42，可以多选择这些食材，或者用它们搭配其他的食材做粗粮粥、粗粮饭。

需要控制血糖的话，尽量吃加工少的、整粒的食物，而不是加工很多，打成粉、磨成糊的食物。

像燕麦片粥的 GI 是 55，而加工更多的即食燕麦粥 GI 就升高到了79。

需要控制血糖，消化功能还不好，也不用闻“粉”色变，可以多选择一些对你来说 GI 值更低的粗粮（如莜麦、燕麦、黑米等）再加上豆类和坚果（GI 很低，膳食纤维丰富），就算打成粉可能还是低 GI，市面上也有这类的成品。

5

额外加了太多的糖和油。❌

很多朋友在吃粗粮食物时，为了追求口感，烹调时会额外加糖和油。

八宝粥、五谷豆浆，加点糖更好喝，全麦面包、全麦饼干，加点黄油更好吃，红薯拔个丝那可太好吃了……

是好吃了，健康益处也大打折扣了。

正确吃法 ✔

自己做的话，最好不要额外加糖或油，选择更“干净简洁”的做法。比如就蒸全麦馒头、不加黄油的面包，而不是加了太多黄油的全麦面包或饼干。烤红薯已经够甜了，拔丝红薯就算了吧。

实在觉得味道单一，可以加一点水果、葡萄干、红枣、原味坚果，通过多种食材及食材天然的甜味让食物的口感更丰富、更适口一些。

购买粗粮食物时也要注意看配方表及具体做法。有些粗粮包，食材是很丰富，几乎你知道的全谷物、杂豆都用上了，但一看配料表第二位就是白砂糖，那这种就别买了。

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参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] Harvard School of Health > The Nutrition Source > What Should I Eat? > Whole Grains[EB/OL]. [2023-06-08]. 

[3] 姜鹏,刘念,戴凌燕等.杂粮营养物体内和体外消化研究现状及其产物的功能性[J].中国粮油学报,2022,37(05):185-194.

[4] 吴静仪,江蕾,任伟忠等.11种全谷物杂粮营养成分分析及其蒸煮特性评价[J].武汉轻工大学学报,2022,41(05):8-14.

[5] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

[6] 陈学存. 中国癞皮病的防治[C]//天津市医学科技情报研究所.美国营养进展基金会第一届国际营养学会议学术报告选编.[出版者不详],1981:10-12.

[7] 于康. 临床营养支持治疗(第3版)[M]. 中国协和医科大学出版社, 2021.

[8] 王陇德,马冠生. 营养与疾病预防——医护人员读本[M]. 人民卫生出版社, 2022.

[9] Bovell‐Benjamin, Adelia C. "Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition." Advances in food and nutrition research 52 (2007): 1-59.

[10] 叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.

[11] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.

文章来源于微信公众号：营养师顾中一

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