很多人认为，多吃酸味食物可以避免生病。有传言称，醋、酸奶、酸味水果、酸菜……这些常见的酸味食物，在吃饭时吃一些，都可以降血糖。这到底是不是真的呢？今天，我们就来逐个看下。

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水果挺甜的，怎么会降血糖呢？

其实，并没有水果可以降血糖，但选择合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。

在2023年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对吃水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后30分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前30分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。

1.水果为什么帮助血糖平稳？

2.怎么吃水果，效果更好？

比较推荐的有浆果（各种莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分顿吃，选择任意两顿，每顿饭前吃100g左右即可。比如一小盒蓝莓125g，一瓣柚子大约100g。

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1.吃饭时来点醋，对血糖友好

醋中的醋酸，是降低血糖的关键成分。研究表明，醋酸能够降低双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着，当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放，从而平稳血糖波动。

在2010年发表在《欧洲临床营养学》杂志的一项研究发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康个体的血糖。

在这项研究中，16名2型糖尿病患者被分为两组进行观察。第一组（A组）的参与者在两天内分别食用了高升糖指数（GI）的食物组合——土豆泥和低脂牛奶，并且在其中一天里额外加入了醋。餐后每30分钟监测一次血糖和胰岛素水平，持续2小时。结果显示，当食物中加入醋时，参与者的餐后血糖水平比没有加醋的情况要低。
相比之下，第二组（B组）的患者则食用了与A组热量相同但升糖速度较慢的食物组合——全麦面包、生菜以及低脂奶酪。对于这一组来说，无论是否添加醋，在血糖及胰岛素反应方面都没有观察到显著差异。

通过这个实验发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高GI的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的GI较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？

大多数实验有效的醋，是酸度为5%~6%的醋，量为20～28克（相当于2～3勺）。

因此，可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过，不建议空腹喝醋，以免让胃部不适。

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不爱吃醋，还有其他替代品吗？当然有，可以试试无糖或低糖酸奶。酸奶之所以对控血糖有利，其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪，《中国营养科学全书》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答，脂肪有助于延缓胃排空，有利于降低食物整体的升血糖数值。

二是因为酸奶属于发酵食品，通过发酵改善肠道菌群的组成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素A等成分对血糖的代谢都有益处。

那么，为了获得酸奶的健康益处，我们每天应该摄入多少呢？

根据哈佛大学的一项研究，如果人们每天吃一份约244克（相当于8盎司）的酸奶，那么他们患上2型糖尿病的风险会减少18%。在实际生活中，推荐每天饮用一杯（大约200到250毫升）低糖或无糖的酸奶，这样既能获得乳制品带来的益处，又不会导致血糖水平显著升高。这种适量的酸奶消费有助于促进健康的生活方式，同时支持良好的血糖管理。

所以，对于不喜欢吃醋的人来说，随餐饮用一些酸奶也是一个很好的选择。这样做不仅可以增加食物的风味，还能有助于更好地控制血糖水平。当然，如果已经感到饱足了，就不应该再额外摄入酸奶，以避免过多热量的摄入。

来源：本文综合新华网、科普中国

编辑/高琳淄（实习生）

责编/张雯

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