长期处于工作、生活的压力和焦虑中,可能会让你逐渐对周遭的事物感到悲观、消极,长期处于这种想法中,会极大影响你的生活质量。
推荐你一种心理治疗的方法——认知行为疗法。
「认知行为疗法」认为,是不合理的认知造成并维持了心理问题,带来了情绪压力和行为问题。
因此,「认知行为疗法」主要会通过纠正人们的不合理认知、教授应对情绪的方式、矫正行为的方式,解决心理问题。
认知行为疗法中,有一些小方法,是大家自己就能用来自我帮助的,例如「情绪七步法」。
假如你此刻正遭受某些负面情绪的困扰,不妨现在就来试一下这个方法:
情绪七步法
当我们产生强烈的情绪感受时,记录一下内容:
1. 情境:谁?什么时候?什么地点?发生了什么?
例如,当我推门走进办公室时,两个本来在说话的同事突然都不说话了。
2. 感受与评分(1-10):有怎样的心情?情绪强度如何?
例如,痛苦,8 分。
3. 想法与对想法的相信程度(1-10):当时我在想什么?我有多相信这个想法?
例如,他们刚刚肯定在议论我,所以我一进来他们就不说话了,9 分。
在记录下后,我们需要做以下思考:
4. 有哪些证据支持我的这个想法?
例如,他们一看见我就不说话了。
5. 有哪些证据不支持我的这个想法?
例如,进门的时候看到他们手上拿了文件,不像在闲聊;我和他们平时关系还不错;过了一会儿他们继续交流起来,并没有避开我。
6. 替代性的想法与对想法的相信程度(1-10):还有其它可能的原因吗?这些原因有多大的可能发生?
例如,他们恰好聊完了,8 分;
他们刚刚在聊一些和我无关的隐私话题,7 分;
他们以为进来的是主管,所以就先安静工作了,6 分。
7. 新的感受与评分(1-10):现在我有怎样的心情?情绪强度如何?
例如,痛苦,3 分。
通过情绪七步法,你会发现,负面情绪的程度能有效降低。
策划:大璇 | 监制:BruceLi
排版:lulu
封面图来源:丁香医生内容团队
文章来源于微信公众号:丁香医生
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温馨提示:本文仅作为养生保健参考作用,不能代替诊疗治病作用。如有身体不适,请根据自身情况到医疗机构诊治。
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