要说中国人早餐吃什么

可能没有人说得清

广东的早茶，广西的米粉

武汉的热干面，郑州的胡辣汤

天津的煎饼果子，东北的大饼夹一切…

一顿早餐，半个中国文化

（来源：网络）

但很多人不知道

一些看起来色香味俱全的早餐

可能很不健康

今天我们就来盘一盘

代表选手：

油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。

营养缺陷：

精制碳水+油炸，含油量、热量高。

这类油炸食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂、热量偏高，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，反复高温油炸会产生多种有害物质，如苯并芘、丙烯酰胺等^[1]，对人体造成危害。

改善建议：

油条最好少吃，1周最好不超过一次。吃油条的时候，配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、肉等）。

营养缺陷：

蛋白质含量高，能量不足。

牛奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质，但并不能给人体提供足够的能量。

早餐只吃这两样，身体缺乏能量来源，你可能整个上午都昏昏欲睡，影响工作、学习和生活。

改善建议：

吃鸡蛋、喝牛奶的同时，吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物，最好再配点蔬菜、水果。

代表选手：

大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。

营养缺陷：

精制碳水+高盐。

这个搭配虽然开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素等。

白粥升糖指数较高，不利于控制血糖，对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。

再说腌菜咸菜，高盐食品，是高血压患者大忌啊！如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（国际公认的二类致癌物）水平超标，长期食用有潜在致癌风险^[2]。

改善建议：

把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数^[3]；同时少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。

代表选手：

小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等。

营养缺陷：

精制碳水、高脂、高糖、高盐。

饼干、小面包的营养成分也非常单一，以面粉、小麦粉为主，加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂，经过高温烘焙而成。

里面主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，导致发胖和心脑血管疾病。

平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但用零食充当三餐中最重要的早餐，就不可取了。

改善建议：

不要用零食代替早餐，可以准备点全麦面包，搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。

（来源：soogif）

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%^[4]。

所以记住以下4点：

1.少吃或不吃油炸早餐；

2.吃汤粉加份菜，再加个鸡蛋或/和肉；

3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥；

4.别只吃主食，搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物。

来个示范搭配：

这是一份能量不超过550千卡的早餐

● 紫薯（谷薯类，100克）

● 牛奶（奶豆类，200克）

● 鸡蛋（蛋类，50克）

● 番茄/芦笋/橙子/苹果等（蔬果类，分别为150、80、150、50克）

● 适量坚果（10克，油脂类）

● 沙拉汁（3克）

（早餐示例，拍摄by：注册营养师李园园）

健康吃早餐的好处太多

看完记得对自己好一点

爱自己，从一顿丰富的早餐开始

参考文献

[1]国家食品药品监督管理局(CFDA) .世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单

[EB/OL].http://samrcfda.gov.cn/WS01/CL1991/215896. html,2018-07-17

[2]陈有容, 杨凤琼. 降低腌制蔬菜亚硝酸盐含量方法的研究进展[J]. 上海海洋大学学报, 2004, 13(1):67-71.

[3]杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022[Ｍ]. 北京:人民卫生出版社，2022.

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温馨提示：本文仅作为养生保健参考作用，不能代替诊疗治病作用。如有身体不适，请根据自身情况到医疗机构诊治。